30 Jun PRINCIPALES MECANISMOS QUE DEBES MANEJAR PARA PRODUCIR HIPERTROFIA
@portela.hector_pt
Para maximizar tus ganancias de hipertrofia debes saber manejar los principales mecanismos para producir hipertrofia. Desde TEAM FIT MADRID te enseñamos en qué consisten y cómo manejarlos.
Cuando entrenamos le estamos dando a nuestro cuerpo un estímulo. Si éste estimulo es suficiente, nuestro cuerpo se adaptara para ser más eficiente. Esto de produce como una herramienta que tiene nuestro cuerpo para superar una dificultad que se le presenta, ya que le estamos rompiendo su equilibrio (homeostasis) y se debe adaptar para volver a conseguirlo.
Para ganar masa muscular, en nuestros músculos la síntesis proteica ha de ser mayor que la degradación. Es decir, tenemos que crear más proteínas de las que destruimos.
Cuando vamos al gimnasio, estamos dando un estímulo a nuestros músculos para que la síntesis proteica aumente y se generen ganancias musculares. Debemos tener como objetivo realizar el mejor entrenamiento posible para maximizar esta síntesis de proteínas. Aquí es donde entran los tres mecanismos principales para hipertrofia, ya que si sabemos aprovecharlos de forma eficiente, maximizaremos la síntesis de proteínas y, por tanto, las ganancias musculares.
Estos son los principales mecanismos para producir hipertrofia:
- TENSIÓN MECÁNICA: es el más importante para la ganancia de masa muscular.
Se produce cuando estamos entrenando con cargas altas y nuestros músculos generan mucha tensión, ya que tienen que producir mucha fuerza para levantar el peso que estamos usando.
La tensión mecánica ha demostrado estimular las vías más importantes que nos llevan a ganar masa muscular.
Por último, decir que aunque la tensión mecánica es el más importante, si solamente aprovechamos este, estaremos perdiendo muchas opciones de ganancia muscular.
- ESTRÉS METABOLICO: se produce cuando estamos entrenando y, por la realización del ejercicio, acumulamos metabolitos, como, por ejemplo, ácido láctico. Estos metabolitos se generan como productos de deshecho al realizar la actividad.
Esta acumulación de metabolitos genera un entorno propicio para la creación de masa muscular y un aumento del reclutamiento de nuestras fibras musculares.
- DAÑO MUSCULAR: este mecanismo es el menos importante de los tres, ya que se podría decir que viene derivado de los anteriores.
El daño muscular puede producirse en mayor o menor medida según la carga que usemos en nuestro entrenamiento. Si nos pasamos de daño muscular, en vez de beneficiarnos, nos puede perjudicar y las ganancias serán menores.
Este daño muscular consiste en unas microrroturas que se generan en nuestras fibras musculares.
Existen investigaciones que demuestran que cuando hay un excesivo daño muscular, aunque la síntesis de proteínas se ve más estimulada, las ganancias no se corresponden con esa síntesis, ya que gran parte de ella irá a reparar la musculatura dañada.
Ya que cada uno de los mecanismos de hipertrofia daría para más de un artículo, hemos explicado brevemente cada uno. Si queréis saber más de ellos, reflejadlo en el blog y hablaremos en próximos post.
Ahora que ya conoces un poco más como ganar masa muscular, repasa tu rutina de gimnasio y, ¡¡empieza a hipertrofiar músculos!! Un abrazo y a darle caña equipo!
Carlos R.
Posted at 15:15h, 02 julioMe ha encantado vuestro artículo, es de gran ayuda. Pero echo en falta un ejemplo de cada punto. Podríais ampliar esa información por favor? Muchas gracias!!! A seguir así
admin
Posted at 17:37h, 02 julioEn primer lugar, gracias por el comentario. Nos alegra un montón que te haya gustado el artículo.
Os comento un poco el contexto en el que irán los ejemplos, puesto que, en algunos casos, hay diferentes formas de conseguirlo. Además, a parte de estos mecanismos, habría que tener en cuenta el volumen e intensidad de entrenamiento (habrá mas artículos sobre el tema, tranquilos).
Para hipertrofia, solemos movernos en un rango de repeticiones de entre 6 y 15 repeticiones e intentamos que la intensidad sea alta, que si hacemos 10 repeticiones, las hagamos con un peso que nos cueste hacer las 10, lo consigamos pero que no pudiéramos hacer mas de 12.
Dicho esto, allá van unos ejemplos de cada mecanismo:
– TENSIÓN MECÁNICA: conseguiríamos esto haciendo series con un muy alto peso, claro está nos moveríamos en un rango más pequeño de repeticiones. Por ejemplo hacer 6 repeticiones con un peso que no pudiéramos conseguir 8.
– ESTRÉS METABÓLICO: este se puede conseguir de diferentes formas y como decimos estamos buscando generar metabolitos en el musculo, que se agote el músculo. Se puede conseguir haciendo series con repeticiones mas altas (15 por ejemplo) siempre con un peso que nos cueste. También se puede aumentar el numero de series en un momento dado, acortando los descansos o realizando series especiales (superseries, dropsets, etc…)
– DAÑO MUSCULAR: este mecanismo se consigue a través de los otros dos, es decir, si hacemos bien los anteriores habrá daño muscular. Además, ciertos ejercicios generan más daño muscular que otros. Por ejemplo, unas aperturas generan más que un press de banca en maquina.
Con esto Carlos, espero haberte contestado a tu comentario. Te agradezco mucho el mismo e invito a todos a preguntarnos vuestras dudas. Un abrazo!