QUE ENTRENAR SI ERES RUNNER Y NO QUIERES ACABAR LESIONADO

QUE ENTRENAR SI ERES RUNNER Y NO QUIERES ACABAR LESIONADO

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El glúteo medio juega un papel fundamental a la hora de correr. Se sitúa en la parte exterior de la pelvis. Conoce como debes entrenarlo.

A este músculo, que es uno de los tres músculos que forman los glúteos, no siempre se le da un hueco en la planificación del entrenamiento el protagonismo adecuado. 

Vamos a explicar la importancia de trabajar el glúteo medio y cómo debemos entrenarlo para evitar lesiones y correr de manera más eficiente.

El glúteo medio es el encargado de la abducción que es el movimiento de la pierna alejándola del centro del cuerpo, hacia afuera. Además se encarga de la estabilización y posicionamiento de la cadera (alineación cadera-rodilla-tobillo). 

Muchos pasamos de entrenar tanto el glúteo en general como sus tres músculos y esto puede llevar a sufrir lesiones y una desalineación/posición del tren inferior. 

Estos problemas suelen venir por déficit del músculo, falta de fuerza o sobrecarga o fatiga  y ahí está la importancia de trabajar el glúteo medio. Pero…

¿Qué pasa cuando no entrenamos el glúteo medio?

La alineación de la rodilla, con respecto a la cadera y al tobillo, varía. Se produce una aducción de la rodilla (que esta vaya hacia adentro), provocando problemas a nivel articular, lesiones en el tendón rotuliano, rodilla y ligamentos y posibles descompensaciones, tanto en tobillos como en rodilla. Cuando esto ocurre, el dolor aparece y obliga a que el corredor incline la pelvis provocando así  problemas en esta zona, en la cadera y la zona lumbar (esta última, una de las grandes dolencias a nivel general por posicionamiento y descompensaciones musculares). 

El glúteo medio juega un papel fundamental a la hora de correr. Vamos a proponer unos ejercicios que, no sólo te ayudarán para entrenar el glúteo medio, sino también te ayudarán a averiguar el estado en el que se encuentra este músculo para comprobar que actúa de manera correcta y no sufres ningún tipo de lesión. 

¿Cómo entrenar el glúteo medio?

  • Hip-thrust con gomas elásticas: Ejercicio de empuje de cadera, boca arriba y con flexión de rodillas, elevaremos la pelvis del suelo. A este ejercicio podemos incluir unas gomas elásticas en las rodillas, incidiendo en la separación de rodillas al ejecutarlo.
  • Hip thrust a una pierna: Realizaremos el anterior ejercicio sólo con una pierna, como su propio nombre indica. En la parte baja del ejercicio, la pierna que queda en suspensión la estiraremos, y al elevar la cadera, la pierna que queda en el aire la flexionaremos (la rodilla) para poder hacer una extensión de cadera más pronunciada.
  • Abducción de cadera en polea o con bandas elásticas de pie: Incidir en el posicionamiento del cuerpo manteniéndolo recto y no inclinarnos para poder separar más la pierna del cuerpo, ya que desactivaremos la acción del glúteo.
  • Plancha lateral con elevación de pierna: a la plancha lateral podemos darle un plus elevando la pierna que no está en contacto con el suelo y mantenerla arriba en esa posición.
  • Abducción de rodilla y cadera, tumbado (Clams): flexión de cadera de 60º y de rodillas de 90º. Pelvis perpendicular a la superficie donde estamos tumbados. Realizar con gomas en rodillas y/o tobillos. Para complicarlo, podemos realizarlo con la elevación del cuerpo desde la rodilla que apoya en el suelo.
  • Monster walks: Este ejercicio consiste en un desplazamiento lateral con gomas en rodillas, tobillos o ambas. Flexionaremos ligeramente cadera y rodillas, evitando tanto estirarnos como flexionar la rodilla hacia adentro. A mayor amplitud de paso y más bajo el centro de gravedad, mayor implicación del glúteo.
  • Pistol Squats (sentadillas a una pierna): Ejercicio más avanzado. Evitar elevación del talón al bajar (toda la planta del pie apoyada en el suelo en todo momento) y evitar la adducción de rodilla. Este ejercicio requiere de la abducción de cadera para mantener el equilibrio. Si se quiere hacer más sencillo, podemos realizarlo sentándonos en una silla, por ejemplo, intentando que la bajada la mantengamos hasta sentarnos, y al subir no coger inercia con el cuerpo.

Os dejo un video en el enlace a la página runnersworld, donde detallamos cómo hacer los ejercicios.

Como te habíamos dicho, estos ejercicios no solo te ayudarán a entrenar el glúteo medio, sino que también podrás conocer su estado de forma. Para ello,  podemos realizar un test haciendo sentadillas a una pierna. Es recomendable hacer varias repeticiones, para ver cómo afecta el posicionamiento y la fatiga. Si al realizar este ejercicio, la rodilla hace un movimiento de aducción, el glúteo medio no está haciendo bien su trabajo, y sería conveniente acudir a un entrenador personal cualificado para fortalecer la zona o, si este lo ve necesario, acudir a un fisioterapeuta por si hay una posible lesión.

En TEAM FIT MADRID podemos ayudaros con vuestra preparación de carreras populares y entrenamiento, tanto si eres un corredor federado, como si eres principiante. El glúteo medio juega un papel fundamental a la hora de correr.

Espero que os haya gustado este post. De ser así, reflejadlo en los comentarios y hablaremos más sobre este tema y el entrenamiento en general. Sed buenos!!!

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