¿ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EDAD AVANZADA?

24 Nov ¿ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EDAD AVANZADA?

Nos solemos encontrar con personas que «se ven muy mayor para entrenar». Hoy hablamos de los beneficios de entrenar fuerza en edad avanzada.

Además no son pocas las veces que se cree que lo mejor para iniciar una planificación de entrenamiento con una persona mayor, con problemas cardiacos y/o de osteoporosis es el trabajo de esfuerzo continuo y de larga duración, mantenido en el tiempo, con trabajos cardiovasculares de media-baja intensidad. Este sencillo artículo te hará razonar un poco más.

Aparte de la importancia que tiene el entrenamiento de la fuerza para alcanzar el nivel personal óptimo en el deporte de rendimiento, un entrenamiento de la fuerza moderado, de mantenimiento de la musculatura, con o sin pequeños pesos añadidos, tiene una importancia que no se debe subestimar para tener hábitos de vida saludable.

Si pensamos que cerca del 70 % de los accidentes en la edad avanzada se explican por una pérdida de las capacidades de marcha, carrera y salto. Esto, unido a una pérdida de las capacidades coordinativas, queda claro que la realización de un entrenamiento activo mínimo, incluido un trabajo suficiente de la movilidad, merece la pena absolutamente.

Por otra parte, el fortalecimiento de los principales grupos musculares a lo largo de la vida (sobre todo de los músculos del abdomen y de la espalda) previene una degeneración postural precoz con sus correspondientes consecuencias dañinas.

Por ello, entrenar fuerza en edad avanzada es fundamental para tu salud. ¡No solo es cosa de jóvenes.

Además, un entrenamiento general y dosificado de la fuerza reduce la osteoporosis que aparece con el paso de los años. La pérdida de sales minerales en los huesos se sitúa en hombres no entrenados, a partir de los 50 años, en el 0,4% aproximadamente al año. En mujeres no entrenadas y ya a partir de los 30 años en el 1%.

Esta tasa se incrementa en las mujeres hasta un 2% o 3% durante y después de la menopausia. De modo que una mujer con 70 años de edad ha perdido un 30% aproximadamente de su masa ósea de contenido mineral.

Un programa de ejercicio incrementa ya el contenido mineral de los huesos, incluso en individuos en la novena década de vida, previniendo así la osteoporosis.

Esta medida preventiva tiene su expresión en una mayor estabilidad de los huesos y, como consecuencia, en un menor riesgo de fractura en los accidentes de la vida cotidiana.

Para no alargarme en exceso, os dejo un enlace sobre los beneficios de entrenar fuerza si padeces osteoporosis.

En los cuerpos de las vértebras lumbares la reducción de la actividad corporal asociada a la edad, produce una degradación de las estructuras esponjosas (trabeculares). En la rehabilitación, el entrenamiento específico de la fuerza después de fases de inmovilización permite una recuperación rápida de las condiciones de fuerza originarias.

Como métodos de entrenamiento apropiados podemos mencionar el entrenamiento isométrico en casos de limitaciones de movimiento debido a escayola, etc…. En casos de enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, después de infarto de miocardio) diferentes programas bien dosificados con realización dinámica, y en primera línea la práctica del entrenamiento dinámico negativo, muy económico.

El deportista fitness de tiempo libre sin problemas ortopédicos o cardiovasculares debería practicar el entrenamiento de fuerza básico. Después del calentamiento podría preceder a un entrenamiento de carrera continua, en forma de circuito o estaciones para fortalecer los principales grupos musculares.

Entrenamiento de la fuerza y el problema de la respiración forzada

El deportista que practica entrenamiento de la fuerza por motivos de salud debería evitar en la medida de lo posible la respiración forzada de cualquier tipo. Pues el incremento de la presión intratorácica dificulta en un grado considerable la circulación venosa de retorno.

Al respirar de forma forzada y con presión se produce una caída del volumen minuto cardíaco que puede llegar al 55%, mientras que el volumen sistólico puede quedar en la tercera parte de su valor de partida.

Son conocidos los síntomas de colapso como consecuencia de la presión. Su origen tiene que ver con carencias en el riego sanguíneo del cerebro. En deportistas entrenados y con un sistema circulatorio sano, la respiración forzada carece de riego inminente.

Sin embargo, para el deportista de tiempo libre y para el paciente con riesgo coronario, los ejercicios de fuerza con respiración forzada y presionada resultan inapropiados o contraindicados. El riego sanguíneo de la arteria coronaria desciende en la misma proporción en que disminuye el volumen cardíaco minuto (en torno al 45%).

Asimismo, las personas con esclerosis (estrechamientos vasculares degenerativos) en otras zonas circulatorias, sobre todo con esclerosis cerebral, deberían abstenerse de este tipo de ejercicios ya que los aumentos de presión generados al retener la respiración (apnea) son considerablemente superiores a los generados en un entrenamiento dinámico efectuado con pesos más ligeros.

En este contexto hemos de aludir al uso generalizado de los circuitos de atletismo popular o pistas finlandesas. Es una manera ideal para combinar entrenamiento de resistencia y la fuerza.

La mezcla de carrera/ejercicios de fuerza plantea un componente de riesgo al que no se le suele prestar mucha atención. Los ejercicios de fuerza combinados con la carrera provocan hipertensiones de trabajo considerables, unidas a una respiración forzada en alto grado. Como cargas inapropiadas podemos mencionar sobre todo las cargas estáticas como tracciones de escalada, planchas y ejercicios de abdomen.

Por este motivo, entrenar fuerza en edad avanzada debería efectuarse antes del entrenamiento de carrera, y no combinar ambas. Esta combinación supone un riesgo incalculable, y por tanto una contraindicación, para los deportistas de edad avanzada y con riesgo coronario.

Por ello os recomendamos, la elección de un profesional que os guie en vuestro entrenamiento. TEAM FIT MADRID, cuenta con una amplia gama de entrenadores a tu servicio.

Por tanto, seas un deportista de edad avanzada o una persona con patologías anteriormente mencionadas, ya sabes cómo hacer un entrenamiento efectivo y, sobre todo, ¡SEGURO!

Así que, ¡Ahora lo que toca es entrenar!