¿QUIERES MEJORAR EN RUNNING? APRENDE LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO O POR SERIES

12 Ene ¿QUIERES MEJORAR EN RUNNING? APRENDE LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO O POR SERIES

Todos hemos oído hablar del entrenamiento fraccionado o “hacer series”. Te traigo los secretos de este entrenamiento para que puedas mejorar.

El entrenamiento fraccionado o lo que comúnmente llamamos “hacer series” se basa en dividir la distancia que queremos correr en pequeñas partes que podemos hacer mucho más rápido que la serie completa, intercalando tiempos de recuperación entre ellas.

Pero, esto de dividir el entrenamiento en partes pequeñas… ¿Para qué sirve? Las series nos van a servir para mejorar la potencia aeróbica y la resistencia muscular. O lo que es lo mismo, nos va a permitir mejorar nuestros tiempos en la distancia completa.

COMO HACER LAS SERIES

No es necesario realizar todas las series al mismo ritmo. Se puede pero no es obligatorio. Lo ideal es empezar algo más suave en la primera de ellas y acabar más fuerte de manera progresiva hasta la última.

¿Cómo se hace esto? Imaginemos que un corredor quiere hacer 8 repeticiones de 1000 metros a una media de 4´por km, lo que debe hacer es empezar sobre 4,15” y acabar sobre 3´45”. 

Si lo hace y recupera correctamente, es que se han elegido los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades o incluso no llega en las últimas series, significa que esos ritmos pueden ser excesivos

Por ello, debemos adecuarlo a cada sujeto y a sus características. Por ello y, como siempre recomendamos, un especialista deportivo debe llevar tu programación de entrenamientos y  estudiar una correcta progresión.

No obstante, el método tradicional de hacer todas las series al mismo ritmo también es válido y nos ayudará a mejorar. Todo va a depender de la distancia completa que tengamos como objetivo y del número de series que tenemos que hacer. Si la distancia objetivo es muy grande, saldrán muchas series y será mejor hacerlo de manera progresiva. Y al contrario, si la distancia completa es muy corta, saldrán pocas series y se podrán hacer a un ritmo más alto y constante todas ellas. 

Otra cosa importante que merece la pena recordar es que los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente habremos bajado 15” nuestra marca inicial.

EL ENTRENAMIENTO POR SERIES, ADEMAS TRAE OTRAS CARACTERISTICAS INTERESANTES A TU ENTRENAMIENTO

• ACABA CON LA MONOTONÍA. Aunque no quieras competir ni siquiera en una carrera popular, hacer series te va a ayudar a que tu plan de entrenamientos sea menos aburrido y, como consecuencia, vas a mejorar tu forma.

• MÁS VELOCIDAD PARA LAS CARRERAS CORTAS. Si este es tu objetivo te interesa desarrollar la potencia anaeróbica y eso se consigue con series cortas de entre 200 y 600 metros. Estas sirven para mejorar la capacidad de correr en deuda de oxígeno y en resistir mejor la acumulación de lactato en el músculo.

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca se obtendrán mejoras.

• MÁS POTENCIA SI CORRES EN MONTAÑA. La forma más efectiva de ganar potencia es con series de cuestas. El nivel de intensidad en las cuestas será en torno a un 90%. Si las cuestas son largas la inclinación debe ser un poquito menor y viceversa.

• MÁS FONDO PARA DISTANCIAS LARGAS. Necesitamos potenciar nuestra resistencia aeróbica y eso lo conseguimos con series largas. Al ser una serie larga, debemos hacer pocas repeticiones de las mismas.

• LAS SERIES TAMBIÉN SON PARA LOS NOVATOS. Hay una creencia muy extendida de que para empezar a realizar este tipo de entrenamiento fraccionado o series debes ser un corredor con una experiencia mínima de un año. 

En realidad esto no tiene porqué ser así. De hecho una de las formas de empezar en este deporte es realizar series de carrera con series andando de recuperación. 

Además, el cuerpo del ser humano responde mucho mejor a este tipo de entrenamientos. Nuestros antepasados recolectores, para entender cómo funciona nuestro organismo debemos remontarnos a ellos, estar todo el día en movimiento y realizar series puntuales con esfuerzos máximos (ante un peligro o para cazar una pieza), era pan de cada día.

Por este motivo, un entrenamiento basado en los cambios de ritmo y/o intensidad vendrá bien para los novatos, simplemente habrá que elegir bien la dosis que le damos a un corredor novato con respecto a un corredor federado ya experimentado.

¿QUÉ MEJORAS  PUEDO OBTENER SI EMPIEZO A ENTRENAR POR SERIES?

• Una mejora de la capacidad máxima de esfuerzo, ya que el organismo genera mayor tolerancia al ácido láctico.

• Gran aumento de la eficacia cardiovascular.

• Estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura ya que permiten combinar resistencia cardiovascular con resistencia muscular (músculos de las piernas).

• No te aburrirás y esto hará que seas más constante y mantengas tu entrenamiento por más tiempo. No hay enemigo peor que la monotonía y este tipo de entrenamiento tiene un sinfín de combinaciones y variaciones para no caer nunca en el aburrimiento.

LA RECUPERCACIÓN ADQUIERE UNA ENORME IMPORTANCIA SI ENTRENAS EN SERIES

En las series no son sólo importantes los ritmos que haga, también son muy importantes los tiempos de recuperación entre series y entre entrenamientos.

En este tema no voy a profundizar porque, como siempre decimos, deben ir adaptados a CADA PERSONA y a sus características propias. De ahí la importancia de que, sea cual sea tu nivel, te pongas en manos de un especialista deportivo.

Podéis ampliar vuestro conocimiento sobre este entrenamiento, pinchando en este enlace externo.

Espero haber aclarado un poco en qué consiste este efectivo modo de entrenamiento y os invito a reflejar en los comentarios cualquier tipo de duda que pueda haber quedado. Será un placer contestarla. Sin más que añadir, un saludo y… ¡A darle caña, equipo!