DESCUBRE EN QUE CONSISTE EL ENTRENAMIENTO INTERVALICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) Y SUS BENEFICIOS

07 Oct DESCUBRE EN QUE CONSISTE EL ENTRENAMIENTO INTERVALICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) Y SUS BENEFICIOS

¿Quién no ha oído hablar del entrenamiento HIIT? Hoy os traemos todo lo que debéis saber sobre entrenamiento interválico de alta intensidad.

El entrenamiento HIIT es un tipo de trabajo en el que se realizan un número determinado de intervalos de repeticiones a alta intensidad seguidas de intervalos de pausas completas o recuperaciones activas, un número repetido y concreto de veces.

Este entrenamiento está asociado a un alto grado de esfuerzo y fatiga. Ello hace que se estimule el organismo y se produzca una adaptación comparable a las adaptaciones del entrenamiento continuo a intensidad moderada pero en un tiempo y en un volumen menor.

¿Suena bien no? ¡Entrenar menos tiempo pero conseguir una adaptación muy similar! ¿Estaremos acabando con la excusa del: “es que yo no tengo tiempo de entrenar”?

A nivel general, este tipo de entrenamiento, durante un periodo de tiempo determinado, puede provocar mejoras rápidas en el rendimiento de la resistencia tales como la mejora del consumo máximo de oxígeno o la economía del movimiento gracias a fortalecer y hacer más eficiente la musculatura.

Sin embargo, estas adaptaciones se producen siempre y cuando exista una buena base aeróbica previa y los periodos de descanso programados también sean adecuados al esfuerzo realizado y las características del sujeto. Ya lo decía un profesor y amigo mío: “ NO ES QUE EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO HIIT TE PONGA EN FORMA, SINO QUE TIENES QUE ESTAR EN FORMA PARA HACER ENTRENAMIENTO HIIT”. Es decir, no hace magia y no vale de cualquier manera. Una vez más, os recomendamos que siempre dejéis vuestro entrenamiento en manos de un especialista deportivo correctamente formado.

Vamos al grano, ¿Qué debo tener en cuenta y como entrenar HIIT ?

Para ser efectivo este entrenamiento, se deben controlar tres variables de vital importancia: la intensidad, la duración y el tiempo de recuperación entre intervalos de entrenamiento y descanso.

La intensidad es la variable más importante. Para ello debemos controlar, manejar y establecer todas las variantes que la pueden describir: velocidad de ejecución del gesto, se puede establecer un rango de frecuencia cardiaca, watios de potencia…

En cuanto a la duración, los intervalos de alta intensidad pueden ser muy dispares en función del nivel del sujeto que realiza el entrenamiento y siempre debemos adaptarlos individualmente a él. También variarán en función del gesto que se requiera ya que no es lo mismo hacer unas sentadillas que una serie de carrera, por ejemplo.

Estos intervalos pueden variar desde 20 segundos hasta 6 minutos.

El tiempo total de carga a alta intensidad irá aumentándose de forma progresiva a medida que el sujeto vaya produciendo adaptaciones al entrenamiento.

Las recuperaciones y pausas entre las series deben tener en cuenta que el propósito de este tipo de entrenamiento es lograr una mayor cantidad de trabajo total a una intensidad alta del mismo. Es decir, debe ser suficiente para mantener la intensidad propuesta durante todas las series que componen el entrenamiento. Si los periodos de recuperación son demasiado cortos pueden producir una fatiga prematura que nos impida acabar las series propuestas o, aun acabando el entrenamiento, una fatiga excesiva que no produzca las adaptaciones que pretendemos con este tipo de entrenamiento.

La relación entre trabajo y descanso también puede y debe variar en función del objetivo y el nivel de entrenamiento del sujeto. Puede ser 1-1, 2,1… pero siempre debemos tener en cuenta, que el descanso debe ser completo para mantener la misma intensidad durante cada una de las series propuestas.

Y… ¿Cuáles son las adaptaciones y beneficios de entrenar HIIT?

La mejora del volumen máximo de oxígeno es la característica fundamental de este tipo de entrenamiento. A partir de esta mejora, se producen una serie de adaptaciones, tanto a nivel central como a nivel periférico.

– Adaptaciones a nivel central más importantes:

– Consumo máximo de oxígeno (VO₂max): se debe principalmente al aumento de mitocondrias y su actividad enzimática.

– Gasto cardiaco: este entrenamiento provoca mejoras en la función cardiaca a través del aumento del volumen de sangre del corazón y una menor resistencia en la distribución sanguínea a nivel periférico.

– Adaptaciones periféricas más importantes: 

– Lactato: el entrenamiento HIIT evoca una alta producción de ácido láctico en el músculo durante el ejercicio, desencadenando unas respuestas hormonales y provocando una mejora en la tolerancia del lactato.

Estas son solo las mejoras más importantes si decides entrenar con este método. Como entrenadores personales manejamos cada día el entrenamiento HIIT y estaremos encantados de contestar a todas las dudas que nos manifiestes dejándonos un post abajo. 

¡Un abrazo y a darle caña equipo!