ESTAS DEBEN SER TUS CLAVES SI QUIERES TENER UN CUERPO ATLÉTICO. MUSCULADO Y DEFINIDO

10 Feb ESTAS DEBEN SER TUS CLAVES SI QUIERES TENER UN CUERPO ATLÉTICO. MUSCULADO Y DEFINIDO

Estar «fuerte y definido»… Hoy os traemos las claves para conseguir este ansiado objetivo.

En el mundo del fitness es muy común que el usuario te pida “estar fuerte y definido”, “quiero fibrar”,“quiero estar tonificada”, “tener un cuerpo atlético” o “estar fuerte pero no con mucho volumen”, son diferentes formas de querer un cuerpo como el de un atleta: cierto volumen y tener muy poca grasa (ganar volumen y definir). Apunta:

• TRABAJA TU VELOCIDAD, AGILIDAD Y COORDINACIÓN. Está claro que para lograr tener un cuerpo como el de un atleta, aumentar el rendimiento y para ganar masa muscular es necesario trabajar fuerza. Tenemos que hacernos más fuertes.

Pero no puedes quedarte ahí. Una vez adquirida una base de fuerza general debes tratar de mejorar tu velocidad, coordinación y agilidad.

Aunque tu objetivo sea “estar fuerte y definido”, lo que tratamos en realidad es tener una musculatura que sea completa e incluso que rinda en muchos deportes. La mayoría de los deportes no se componen de barras y de mancuernas, sino que comprenden saltos, lanzamientos, cambios de dirección… Así que debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestras rutinas de gimnasio. Y todo esto sin olvidarse de seguir entrenando fuerza.

“Focalizar tus esfuerzos exclusivamente en construir fuerza es casi tan peligroso como olvidarse de entrenarla”.

• TRABAJA LA FUERZA EXPLOSIVA. Trabajar fuerza explosiva te va a ayudar a incrementar tu capacidad neuromuscular y transferir la fuerza ganada en acciones explosivas y atléticas, mejorarás el reclutamiento de fibras musculares rápidas (responsables de las mejoras de fuerza y de generar mas musculo).

Yo os recomiendo añadir a vuestra  tabla de ejercicio saltos y lanzamientos (por ejemplo saltos al cajón y lanzamientos con balón medicinal) 2 o 3 veces por semana. Elegid en cada sesión un ejercicio del tren superior y otro de tren inferior. 

Aquí, os dejamos un artículo para saber más sobre cómo entrenar fuerza explosiva.

• MEJORA TU FUERZA ABSOLUTA PARA MEJORAR TU RELATIVA. La fuerza relativa es la cantidad de fuerza en relación al peso y tamaño muscular. En general, las personas con mayor peso corporal tienen mayor fuerza absoluta pero no ocurre así con la fuerza relativa, que es la que determina nuestras capacidades en las distintas especialidades deportivas.

Mejora tu fuerza relativa y no solo te empeñes en cargar la barra con más peso, sino céntrate en mover más fácil tu cuerpo haciéndote más eficiente en saltos, desplazamientos, sprints…

• TEN EN CUENTA LA DEMANDA NEURAL DE TU ENTRENAMIENTO. La demanda neural son los requisitos del sistema nervioso para realizar bien un ejercicio.

Es recomendable, hacer al principio de tus entrenamientos, los ejercicios en los que debes implicar más grupos musculares, en los que debes implicar músculos y receptores propioceptivos y que son más difíciles de realizar técnicamente. Así reducirás el riesgo de lesión y aumentarás tu rendimiento.

• DEJA  PARA EL FINAL DE LA SESIÓN LOS EJERCICIOS ANALÍTICOS. Los ejercicios analíticos (dirigidos a un grupo muscular muy concreto)  son  muy importantes a la hora de construir músculo.

Entre sus beneficios está la de aumentar la sección transversal del músculo que te hará mejorar la capacidad de generar fuerza y prevenir lesiones en las articulaciones.

Déjalos para el final de la sesión ya que tienen una menor complejidad que los ejercicios complejos o multiarticulares.

• ANALIZA EL RIESGO Y LA RECOMPENSA. ¿Te compensa hacer un ejercicio concreto?

Cada ejercicio es una herramienta, no la solución final. No hay ningún ejercicio mágico que haga, que al incluirle en tu rutina, consigas el objetivo de golpe.

Existen multitud de ejercicios para entrenar cada grupo muscular. Escoge los que minimizan el riesgo de lesión. Vamos a poner algún ejemplo. El jalón tras nuca (conocidísimo y que no para de verse en los gym), es un gran constructor de musculatura pero en ciertas personas con escasa movilidad de hombro puede ser muy dañino. Además existe una mínima diferencia con respecto al jalón “normal” ya que implica la musculatura de una manera muy similar.

Otro ejemplo son las aperturas con mancuerna en banco plano. Las fibras del pectoral se implican muchísimo pero sometemos a una tensión enorme a la musculatura del hombro. Todo se resuelve inclinando ligeramente el banco, dando otra vez un estímulo muy similar y disminuyendo notablemente el riesgo de lesión.

 He dejado para los dos últimos lo más importante y que, por desgracia, pocas veces se ve en los gimnasios. Estas dos claves, son las que distinguen entrenar sin obtener resultados, de obtenerlos y sin “vivir en el gimnasio”.

• PROGRAMA TU ENTRENAMIENTO. En esto, te puede ayudar nuestro equipo de entrenadores, incluso de una manera on line. Pincha aquí para informarte.

1. DESCANSO. No se trata necesariamente de hacer descansos donde no entrenar, sino de facilitar la recuperación a tu cuerpo. Entrenar más, no va a hacer que mejores más. No recuperarse adecuadamente es lo que aleja a muchos de conseguir su objetivo.

Debes descargar e estímulo tanto para no crear estancamientos, donde no hay mejoras.

2. USA LA SOBRECARGA PROGRESIVA. En este caso, sobrecargar no es malo. Se refiere a que varíes tu entrenamiento de forma progresiva: añade peso, disminuye el tiempo de descanso, aumenta el volumen de entrenamiento… Esto es esencial para seguir obteniendo mejoras y adaptaciones sin que haya estancamientos.

3. AUMENTA LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO. La exposición constante a un estímulo es lo que hace adaptarse al organismo en conjunto. Esta exposición nos hará aprender nuevos patrones de movimiento, haciéndote más completo.

Esto no quiere decir que entrenes cada patrón de movimiento, cada gesto o cada grupo muscular a diario. Ahí es donde entra la programación en frecuencia de entrenamiento. Un especialista deberá conjugar todas las variables para dar un estímulo correcto al conjunto.

Un estilo de vida en el que predomine el entrenamiento frente al sedentarismo, es lo ideal para un aumento en la síntesis de proteína y la adquisición de este objetivo.

En definitiva, entrena de una forma más frecuente y ajusta tu volumen diario y descansos como necesites. Mejor entrenar 40 minutos durante 5 días a la semana, que una hora y media durante 3 días a la semana.

• CONTROLA TU DIETA. Y volvemos a una de las claves que me encuentro todos los días en el gym. Puedes matarte en el gimnasio (aunque no sea lo recomendable), puedes entrenar con una programación perfecta, pero si no controlas la dieta nunca vas a conseguir el objetivo que nos ocupa: un cuerpo musculado pero definido.

Es importante controlar el BALANCE CALORICO TOTAL. ¡Ojo! No solo me refiero al balance calórico de la dieta (no basta con una dieta baja en calorías), sino que debes ser consciente de las calorías que comes y de las que “quemas”.

Y… No sirve el como igual que siempre porque ahora entreno 5 días y antes no entrenaba ninguno… ¡No! Esto no va de conocer la clave que nos da el éxito con el mínimo esfuerzo. Esa no existe. TODOS LOS OBJETIVOS SON PRODUCTO DE UN ESTILO DE VIDA. En este caso, un estilo de vida basado en el entrenamiento y la alimentación saludable.

Una vez más, os invito a que reflejéis cualquier duda y opinión mediante un comentario. Podéis hacerlo en la parte de abajo. Sin más, me despido esperando que os haya gustado el artículo. ¡Un abrazo y a darle caña equipo!