¿EN QUE CONSISTE EL AYUNO INTERMITENTE? FUNDAMENTO BIOLÓGICO Y TIPOS

21 Oct ¿EN QUE CONSISTE EL AYUNO INTERMITENTE? FUNDAMENTO BIOLÓGICO Y TIPOS

Todos hemos oído hablar del ayuno intermitente pero vamos a explicar su fundamento biológico y los tipos que existen.

Es una forma de distribuir las comidas a lo largo del día. Pero… ¿Sabemos en qué consiste?

Básicamente, entendemos por ayuno intermitente un protocolo de alimentación en el cual se ayuna completa o parcialmente durante un determinado número de horas y después se realiza un periodo de alimentación donde se vuelve a comer y así sucesivamente.

No obliga ni limita a comer ningún tipo de alimentos, por lo que puede usarse con otros métodos de alimentación (dietas cetogénicas por ejemplo) y con cualquier objetivo estético o de salud (superávit o déficit calórico).

¿Qué fundamento biológico y tipos tiene el ayuno intermitente?

Muchos animales pasan amplios periodos de tiempo con un bajo consumo de alimentos e incluso en ayuno. Para sobrevivir en estos entornos, el metabolismo de estos animales tiene la capacidad de adaptarse rápidamente gracias a la lipogénesis. La lipogénesis no es más que acumular energía en forma de grasa para después usarla aunque haya una restricción de alimentos. Los seres humanos, como animales que somos, también poseemos esta capacidad de adaptarnos a periodos de menor disponibilidad de alimentos.

Cuando, en la naturaleza, había una escasez de alimentos y nuestra supervivencia dependía de la caza y la recolección, nuestro organismo se adaptaba a estas condiciones “mejorando” nuestras capacidades para la caza, tanto intelectuales como físicas. Esto nos permitía tener un mejor acceso a los alimentos, y por lo tanto, a la supervivencia. De hecho, aquellos individuos que su cerebro y su cuerpo se adaptaban mejor a estas circunstancias de privación de alimentos  y funcionaban mejor, tenían una amplia ventaja para la supervivencia.

En definitivas cuentas, el ayuno intermitente, lejos de ser perjudicial, es completamente saludable e incluso tiene fundamentación evolutiva y biológica para considerarlo saludable.

Tipos de ayuno intermitente

Todos los tipos de ayuno intermitente se caracterizan por un periodo de ayuno alternado con otro periodo de alimentación que enlaza con otro nuevo de ayuno y así sucesivamente. Los distintos tipos de ayuno se diferencian en la duración de las ya mencionadas ventanas de alimentación y ayuno, surgiendo los siguientes tipos:

• ALIMENTACIÓN DE TIEMPO RESTRINGIDO. Es un protocolo en el que, en un periodo de 24 horas, la mitad o la mayor parte del día se pasara en ayuno con un número restringido de horas de alimentación. Se repetirá el mismo patrón día tras día. El más conocido es el ayuno 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación), aunque otras duraciones de las ventanas también serían válidas, así que siempre se va a poder ajustar a los distintos horarios de trabajo de cada sujeto. Lo más importante es que, uses como uses, este patrón de alimentación, lo mantengas en el tiempo de una manera más o menos estable.

• AYUNO EN DÍAS ALTERNOS. Este patrón difiere un poco del anterior. Consiste en ayunar durante un día completo con otro día de alimentación durante el cual se come y así sucesivamente. 

• AYUNO DE DÍAS ALTERNOS MODIFICADO. Este tipo de ayuno es similar al anterior. Se alternan días de ayuno y días de alimentación, pero con la diferencia de que, en los días de ayuno, en lugar de ayunar completamente, se consumen entre un 20-25% de las calorías recomendadas según el metabolismo basal de cada persona.

• AYUNO PERIÓDICO. Este protocolo consiste en ayunar completamente durante 1 o 2 días por semana y consumir alimentos sin restricciones en los 5 o 6 días restantes de la semana.

De todos los tipos que existen, el más recomendable es el primero (alimentación por tiempo restringido), ya que los otros quizá sean demasiado intensos. En algunas personas, estos ayunos demasiado intensos, pueden ser difíciles de mantener, pueden producir hambre extrema en los ayunos e incluso resultados negativos en algunos casos. Ya sabes, todo lo que llevemos al extremo es más complicado de por sí.

Más allá de los distintos tipos de ayuno intermitente, no todas las personas toleran una programación de comidas basado en el ayuno intermitente. Este no es una programación infalible, ni significa que una programación más normal de 5 comidas no funcione. De hecho, muchos de los beneficios relacionados con  el ayuno intermitente, también podrías obtenerlos con otra distribución de comidas aplicando un déficit calórico, realizando ejercicio de forma frecuente y perdiendo grasa hasta alcanzar unos porcentajes grasos de normopeso y siendo constante en tus comidas. Es decir, manteniendo unos hábitos y estilo de vida saludable en los cuales se come variado y en unas horas similares todos los días.

Dicho esto, os recomiendo que adaptéis vuestra alimentación a vosotros, sea de la manera que sea, pasando de modas y/o recomendaciones de otras personas. Consulta con un especialista en nutrición  qué estrategias existen y cuál se adapta a ti.

Espero haber ayudado a dejar un poco más claro en qué consiste el protocolo de alimentación de ayuno intermitente. Como siempre, os invito a reflejar las dudas en los post de abajo. 

Próximamente, publicaremos una segunda parte en la cual explicaremos cuales son las ventajas y beneficios de usar el protocolo de ayuno intermitente en tu distribución de comidas.

A parte, os dejo un enlace donde podéis ampliar información sobre el tema.

Un abrazo grande y… ¡A darle caña equipo!