MÉTODOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

03 Nov MÉTODOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

Antes de realizar nuestros estiramientos, es importante cómo hacerlo. Por eso, os traigo los diferentes métodos para trabajar flexibilidad.

Hay muchos métodos para trabajar la flexibilidad. Pero mi experiencia me dice que no sabemos cómo o simplemente hacemos lo de siempre sin saber si nos funciona o no. Tal vez eso se deba a la cantidad de información que has llegado a leer cuando buscas información. A veces contradictoria.

Existen tres grandes métodos en función de su procedimiento. Voy a explicar en que consiste cada tipo y luego hablar de varios subtipos dentro de ellos:

Métodos Activos:

Efectuados por medio de la contracción muscular agonista del individuo. Actúan sobre los husos musculares provocando la activación del reflejo miotático si se realizan mediante rebotes o lanzamientos. Se realizan 3-4 series de 10-20 repeticiones. Actúan sobre la elasticidad muscular. El factor limitante es la musculatura antagonista, en especial los componentes elásticos en serie. Se suele incluir en el calentamiento. Varias opciones: activos libres, asistidos y resistidos.

Métodos Pasivos:

Efectuados por medio de un agente externo. Actúan sobre los Órganos tendinosos de Golgi, provocando la relajación de la musculatura antagonista. Se mantiene la posición de 8 a 30”.

Actúan sobre la extensibilidad muscular. Requiere un calentamiento previo. Varias opciones: pasivos relajados y forzados.

• Stretching:

Anderson (1984):

Estiramiento hasta sentir tensión moderada (10-30”) relajándose en esa posición.

Relajación 2-3” y estiramiento evolucionado 10-30”.

Control de la respiración en todo momento y vuelta a la posición inicial lenta.

• Stretching postural Moreau:

Se adopta una posición de máxima amplitud y se mantiene 60” a la vez que se realiza una contracción isométrica del antagonista.

• Sölveborn (1984):

Contracción isométrica en elongación 10-30”.

Relajación 2-3”.

Estiramiento máximo de forma lenta y suave durante el mismo tiempo 10-30”.

Métodos FNP o mixtos:

Se basan en la influencia de recíproca de entre los husos musculares y los Órganos tendinosos de Golgi de un músculo y su antagonista para obtener mayores amplitudes.

• Scientific Stretching for Sport (3S) (Holt, 1971):

– Mantener 10-15” una posición de máxima amplitud.

– Contracción isométrica del antagonista 8-10”.

– Incremento de la amplitud anterior y realización de contracción antagonista 10”.

• Super Stretch (1982):

– Alargar el músculo lo máximo posible.

– Contracción isométrica progresiva de 8-10”.

– Estiramiento muscular máximo.

– Repetición de los tres primeros pasos 3 ó 4 veces.

– Relajar la musculatura implicada.

– Realizar 15 minutos de estiramiento estático.

– Se deben trabajar las articulaciones de forma agrupada, primero flexión, después extensión.

• Proceso de sustentación-relajación:

– Relajación de la musculatura que va a ser trabajada (antagonista) que es estirada al máximo de forma pasiva.

– Contracción isométrica máxima del antagonista 8-10”.

– Relajación y movilización pasiva hasta un nuevo límite.

– Se realizan tres repeticiones en cada articulación.

• Proceso de contracción relajación del antagonista:

– Estiramiento pasivo máximo.

– Contracción submáxima del antagonista durante 8”. Se realizará con resistencia para que sea isométrica.

– Relajación 3”.

– Realización de 8 a 10 contracciones concéntricas del agonista procurando incrementar el arco articular durante 8”.

– Estiramiento pasivo hasta un nuevo límite.

– Se repite la secuencia tres veces para cada movimiento.

Este proceso es de especial interés, ya que tiene una contrastada eficacia.

• Proceso de reversión lenta:

– Relajación de la musculatura que va a ser trabajada mediante un estiramiento pasivo hasta la máxima amplitud.

– Contracción isométrica máxima del agonista durante 8” en la posición de máxima amplitud. El entrenador impide el movimiento.

– Contracción isométrica máxima del antagonista durante 8” en la misma posición. El entrenador cambia el punto de apoyo y resiste el movimiento.

– Relajación y movilización pasiva hasta un nuevo límite.

– Se realizan tres repeticiones en cada articulación.

• Proceso completo (Santo, 1990):

– Unión de todos los procesos explicados en busca de mayor eficacia.

– Relajación de la musculatura que va a ser trabajada mediante un estiramiento pasivo hasta la máxima amplitud.

– Contracción isométrica del agonista durante 6”. El entrenador impide el movimiento.

– Contracción isométrica de los antagonistas lentamente durante 6”.

– Contracción continuada y resistida de los antagonistas (entrenador empuja en sentido contrario).

– Relajación y realización de dos movimientos pendulares suaves a lo largo del tercio final del arco articular.

Por otro lado, os presentamos un formato de metodología según se vayan a realizar los estiramientos en la parte inicial del ejercicio, en el calentamiento, o en la parte final.

• El trabajo de flexibilidad en el calentamiento:

Protocolo de preparación a la actividad basado en la siguiente secuencia:

– Los ejercicios de movilidad articular en las zonas principales que serán ejercitadas en la fase principal.

– Ejercicios de estiramiento activos, que serán inicialmente estáticos y posteriormente dinámicos de los grupos musculares más solicitados.

– Incluir ejercicios de locomoción en creciente intensidad con reproducción de los movimientos específicos del deporte en cuestión.

En las pruebas con predominio anaeróbico es conveniente dar preponderancia al trabajo muscular en la preparación:

– Carrera ligera intercalando ejercicios de movilidad articular.

– Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los núcleos esenciales que participan en la actividad principal.

– Reproducción de movimientos similares a la prueba en creciente intensidad.

En pruebas de predominio aeróbico la actividad de locomoción y carrera debe estar al final del mismo para conservar los factores cardiorrespiratorios en condiciones óptimas al iniciar la prueba:

– Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los núcleos esenciales que participan en la actividad principal.

– Carrera en creciente intensidad hasta alcanzar el estado deseado en los factores cardiovasculares y respiratorios de la prueba en cuestión.

El trabajo de flexibilidad en la vuelta a la calma:

Actividades continuas: ejercicios de estiramiento al final de la misma. Contribuyen decisivamente a eliminar contracturas y rigideces musculares, tanto más cuanto más intensa haya sido la fase principal.

Ejercicios de carácter aeróbico y de larga duración no es conveniente iniciar los estiramientos al finalizar el esfuerzo, ya que existe una alta acumulación de sangre en las zonas activas por el fenómeno de redistribución de flujo. Es preciso favorecer esta eliminación de flujo mediante movimientos relajados a favor de la gravedad antes de realizar los estiramientos musculares que, del mismo modo, serán de carácter pasivo.

Cuando la actividad principal sea de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares. Esto contribuye a una mejor recuperación del tejido muscular y evitarán posibles contracturas debidas al esfuerzo. Una vez acabado el ejercicio se precisará de la realización de estiramientos musculares, eliminando la movilidad articular, ya que es preciso disminuir la actividad de la musculatura y conseguir normalizar el fluido sanguíneo movilizado en los núcleos sometidos a esfuerzo.

Al finalizar la actividad se realizarán exclusivamente estiramientos pasivo-estáticos, ya que hemos de suspender la actividad muscular y favorecer la recuperación. Si el ejercicio realizado ha sido de carácter anaeróbico de alta intensidad, es preciso que los estiramientos de recuperación se realicen de forma secuenciada tras la actividad. De tal forma que, al acabar el esfuerzo, donde encontramos la musculatura altamente contraída y acortada, se realice un estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Transcurrido un cierto tiempo en el cual se observa la descontracturación del músculo post-esfuerzo, se realizará otra intervención con estiramientos pasivos de mayor intensidad, intentando recuperar la longitud de reposo del músculo. Será necesario plantear sesiones específicas de estiramiento cuando la actividad muscular localizada sea de tan alta intensidad.

Si quieres ampliar los conocimientos sobre en que momento es mejor realizar estiramientos, os dejo el siguiente enlace. A parte, si necesitas que te ayudemos en la práctica de estos métodos para trabajar la flexibilidad, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. En TEAM FIT MADRID estaremos encantados de ayudarte.

Con este artículo, pretendo que hayais aprendido los diferentes métodos para trabajar la flexibilidad y que os sirva para emplear nuevas técnicas y mejorar en vuestro entrenamiento de flexibilidad. Así que, ¡Ahora lo que toca es entrenar!