QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO TABATA Y COMO PONERSE EN FORMA EN CUATRO MINUTOS

08 Jul QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO TABATA Y COMO PONERSE EN FORMA EN CUATRO MINUTOS

Todos hemos oído hablar alguna vez del método Tabata de entrenamiento. Incluso, sin haber oído hablar del mismo, hemos podido usarlo en nuestro entrenamiento, en ejercicios de resistencia o en alguna clase de cardio sin saberlo. 

Pero, ¿sabemos en qué consiste? Para ello, vamos a recuperar un extracto de la entrevista que hicieron a nuestro entrenador personal Marcos Lorente y que fue publicada en el periódico ABC en este mismo Abril de 2020.

Se trata de un entrenamiento desarrollado por el Dr. Izumi tabata junto con otros investigadores.

El sistema que comenzaron a llevar a cabo recogía los valores del volumen de oxígeno máximo (VO2máx: cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de transportar, así como la diferencia de oxígeno que inhalamos respecto a la que respiramos) para medir la mejora, sobre todo, de la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Se comprobaron y compararon los beneficios de un entrenamiento de intensidad moderada. Los resultados indicaban que el entrenamiento de intensidad moderada mejoraba la capacidad aeróbica. Mientras que el entrenamiento intermitente de alta intensidad mejoraba la capacidad anaeróbica y daba mejores resultados que el anterior en la capacidad aeróbica.

En nuestra experiencia como entrenadores nos solemos encontrar con personas que tienen problemas de tiempo para ser constantes con el ejercicio. Somos conscientes del beneficio de hacer deporte pero por el horario de trabajo y otras labores de nuestro a día a día resulta imposible dedicar unos minutos a hacer ejercicio. 

Por este motivo, el método de entrenamiento Tabata nos puede ayudar a ser más constantes, ya que requiere poco tiempo e incluso poco material.

El método Tábata consiste en realizar intervalos de tiempo de trabajo con intervalos de descanso. Así, concentramos un gran volumen e intensidad en poco tiempo. 

Es importante realizar un calentamiento previo de la zona que se va a trabajar, ya que la intensidad va a ser clave.

Una vez realizado el calentamiento, empieza lo duro. Son veinte segundos de actividad y diez segundos de reposo, repetido ocho veces hasta llegar a cuatro minutos. 

De la misma forma, podemos aumentar o disminuir tanto los tiempos, como el número de series. Todo dependerá del nivel de entrenamiento que tengamos. 

Este tipo de entrenamiento nos proporciona una mejora a nivel aeróbico y anaeróbico que pocos tipos de entrenamiento nos dan. Además aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa y así eliminar grasa.

Además, una de las claves de este método es la variedad. Cada día puede ser un entrenamiento distinto, ya que da cabida a todo tipo de ejercicios. Se puede aplicar cualquier ejercicio a este método, tanto trabajo de fuerza con pesas o tu propio peso corporal (incidiendo en músculos grandes como piernas, pecho o espalda, para mover mayor cantidad de sangre y consumo de oxígeno), así como un trabajo cardiovascular (salto con comba, correr en cinta o elíptica) e incluso realizando ejercicios combinados como burpees, sentadillas con salto, jumping jacks…».

Una de las cosas importantes a la hora de entrenar es saber bien la técnica de los ejercicios que se van a realizar. ?uesto que, si queremos mejorar y lo que hacemos es realizar mal el ejercicio, nos podemos lesionar y perdemos tiempo y salud. Aquí, y como siempre os recomendamos, debéis poneros en manos de un especialista en entrenamiento, para que nos enseñe la correcta ejecución de los ejercicios, minimizando el riesgo de lesión.

Otra de las ventajas es que no es necesario material aunque si lo tenemos nos ayudará a mejorar el tipo de ejercicios y el entrenamiento. Una comba o gomas pueden sernos de gran ayuda para dar un salto de calidad en nuestros entrenamientos.

Un ejemplo de entrenamiento siguiendo este método podría ser:

Saltos a la comba: a la máxima velocidad posible durante 20 segundos y descansar 10 segundos. Debemos realizar esto 8 veces seguidas hasta completar los 4 minutos.

Este entrenamiento ejemplo y cualquiera de los que se adapten al método Tabata se puede adaptar a cualquier nivel. Por ejemplo podemos variar el número de series (en vez de hacer 8 series, hacemos 5. Lo que nos supondría un total de 2 minutos y 30 segundos). 

Otra alternativa es hacer las 8 series, pero reduciendo los tiempos: 10 segundos saltando a la comba y 5 segundos recuperando. O incluso tomando el mismo tiempo de recuperación que saltando, si lo necesitásemos..

Para terminar os traigo una serie de recomendaciones para que empecéis a utilizar este método de una forma correcta:

• Realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma.
• Utilizar un reloj o cronómetro. Actualmente existen numerosas aplicaciones para móvil que nos permiten confeccionar los intervalos para adaptarlo a nuestro nivel.
• Controlar el número de repeticiones (o metros recorridos en el caso de realizarlo, por ejemplo, corriendo), para motivarnos y saber en qué punto descienden nuestras fuerzas o capacidad aeróbica/anaeróbica.
• No realizarlo a diario o entrenar partes diferentes o antagonistas del cuerpo.
• Conocer bien la técnica de los ejercicios para no lesionarnos.
• Realizarnos un chequeo médico, una prueba de esfuerza submáximo y/o máximo.

Si os ha gustado el post o queréis que analicemos algún método de entrenamiento en concreto, reflejadlo en los comentarios y estaremos encantados de ayudaros en vuestros entrenamientos. Ahora sí, sin más, preparad vuestro cronómetros y… a entrenar!! Y sobre todo… sed buenos!!!