CONOCE LAS LESIONES MAS FRECUENTES DEL RUNNING, COMO TRATARLAS Y COMO PREVENIRLAS

16 Sep CONOCE LAS LESIONES MAS FRECUENTES DEL RUNNING, COMO TRATARLAS Y COMO PREVENIRLAS

Salir a correr es una actividad completísima. Te traigo las lesiones más comunes en el runing. Conócelas y las podrás prevenir.

Algunos dicen que es lesivo y es que si tienes un punto débil en tu cuerpo, corriendo le descubrirás, pero no tiene porqué generarlo el running. Aspectos como la calidad del calzado, el terreno por el que corres, tu estado emocional, tu alimentación, demasiada intensidad, carga de entrenamiento o frecuencia pueden llevarte también a una lesión.

 Las zonas donde suele aparecer este tipo de lesiones suelen ser: los pies, tobillos, rodillas, cadera y espalda. Antes de entrar con cada una de las lesiones más frecuentes, decir que la mayoría de ellas suelen desaparecer “escuchando” a nuestro cuerpo, parando cuando tengas las primeras molestias y yendo a los especialistas del ejercicio: entrenador y fisioterapeuta. Al primero para diseñar un programa y una progresión adecuada para evitar lesionarte. Y al segundo, para evitar la lesión o para tratarla si ya ha aparecido.

Vamos al grano, te traigo las lesiones más comunes en el running. Conócelas y las podrás prevenir.

• Lesiones en el pie. Normalmente damos mucha importancia a nuestras piernas y dejamos abandonados los pies. Es un error. De hecho, es la primera parte de contacto con el suelo, la primera que absorbe los impactos y la más expuesta a las alteraciones del terreno (baches, charcos, etc…).

Salir a correr es una actividad completísima pero suelen ser comunes los dolores en los dedos, rozaduras, ampollas, dolor en el talón, en el arco plantar… Pero la lesión más común sin lugar a dudas es la temida FASCITIS PLANTAR.

La fascitis plantar se suele dar, tanto en personas sedentarias que se inician, como en personas con cierto nivel de entrenamiento. La parte dañada es la fascia plantar, de ahí su nombre. Es una estructura de tejido conjuntivo que recubre toda la planta del pie. Corriendo, esta superficie se ve expuesta a una tensión excesiva generado por un movimiento repetitivo, así como a los impactos contra el suelo en la pisada. Esto puede generar una inflamación en la fascia que se caracteriza por mucho dolor en la planta del pie  y sensación de pinchazos en la planta del pie. 

Para prevenir y/o tratar esta lesión, lo mejor es ponerte en manos de un especialista. Pero si llegas a padecer esta lesión puedes tratarla con los siguientes tips:

1. Trabajo de fortalecimiento  de los flexores de la planta del pie, de los músculos del pie en sí  y de toda la musculatura que estabiliza el tobillo.
2. Estiramiento de gemelo, soleo (tendón de Aquiles) y de la propia fascia del pie.
3. Aplicar hielo tras realizar el ejercicio.

• En el tobillo las lesiones comunes son las tendinitis en el tendón de Aquiles, esguinces de tobillo y lesiones propias de la articulación (bursitis, torceduras…)

Las más frecuentes de estas mencionadas son los esguinces. Un esguince se da cuando se daña un ligamento al soportar una fuerza excesiva en una articulación (por ejemplo en una torcedura de tobillo, un ligamento sufre una gran tensión para proteger la misma). 

Para evitar este tipo de lesiones es importantísimo un buen calentamiento que prepare la articulación ante una posible mala pisada durante el entrenamiento. También es muy importante un trabajo previo de fuerza que fortalezca los músculos adyacentes a las articulaciones (de tobillo, rodilla…).

Las tendinitis suelen aparecer por sobre-entrenamiento. Por aumentar las distancias sin aún estar preparado para ello. Consiste en pequeñas inflamaciones de los tendones de la articulación. Normalmente el tratamiento idóneo es reposo. Aquí la mejor forma de prevenirlas es programar correctamente la progresión de tu entrenamiento por parte de un especialista. Siento ser repetitivo con lo del especialista, pero el día que seamos conscientes de esto, nuestros entrenamientos darán un salto cualitativo bestial.

• Lesiones en las rodillas. Además de las ya mencionadas tendinitis, son comunes las bursitis (pata de ganso), síndrome de la cintilla iliotibial y lesiones en los meniscos y ligamentos que estabilizan la rodilla. E incluso esguince de rodilla.

La bursitis de la pata de ganso es la inflamación de la bolsa que recubre los tendones que conforman la pata de ganso: tendón del semitendinoso, del sartorio y del recto interno. No solo la bursitis, sino que también es frecuente la tendinitis de la pata de ganso. El tratamiento es reposo hielo y lo que el fisioterapeuta crea oportuno para su tratamiento. ☺

El síndrome de la cintilla iliotibial, conocido como rodilla del corredor o tendinitis de la fascia lata, se caracteriza por un dolor en la parte externa de la rodilla. Las causas suelen darse en entrenamientos con  mucha inclinación. Su tratamiento es como el resto de tendinitis.

• Problemas en las piernas. Son frecuentes las roturas de fibras (más comunes aun en la zona isquitibial) pero la más común es la periostitis tibial. Es la inflamación de la membrana que recubre la tibia. Esta lesión se genera por el contínuo impacto que caracteriza a una actividad como el running. Debes asegurarte un calzado que amortigüe bien, no correr siempre por superficies duras como el asfalto, cuidar la correcta progresión de tus distancias y fortalecer los músculos adyacentes para que soporten ellos los impactos y protejan la tibia.

• Otras lesiones comunes. Son muy comunes el síndrome del piramidal y dolores en la parte baja de la espalda.

El síndrome del piramidal se suele confundir con ciática. El mejor tratamiento es acudir a un buen fisioterapeuta. Por tu parte puedes realizar estiramientos del piramidal para relajar el músculo.

Con esto, doy por comentadas las lesiones más comunes en el running. Sé que hay más que ni hemos mencionado. Por ello, os animo a que las reflejéis en los comentarios y tanto, nuestro fisio (para temas de prevención y tratamiento) como yo (para temas de programación para evitarlas) estaremos encantados de contestaros a ellas.

Salir a correr es una actividad completísima. Un abrazo grande y a darle caña equipo!