AYUNO E HIPERTROFIA

23 Feb AYUNO E HIPERTROFIA

Cuando pensamos en ayuno intermitente e hipertrofia lo entendemos como dos temas opuestos. Os quiero demostrar que no es así.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que la fase ganancia de masa muscular se basa en el entrenamiento de hipertrofia, la alimentación, el descanso y la gestión del estrés. 

Debemos aprender que la palabra ayuno no significa dejar de ingerir alimentos sino reducir la frecuencia de estas ingestas. Os comparto un artículo de nuestro blog que os aclara ¿Qué es el ayuno intermitente?

Como he mencionado antes, existe una creencia de que el ayuno y la hipertrofia no son compatibles, ya que siempre se ha asociado la ganancia de masa muscular con ingerir más y más calorías, y en algunos casos tener un superávit calórico extremo. Siempre nos han dicho que para ganar masa muscular debemos comer muchas calorías y con mucha frecuencia, la idea del ayuno no parece muy atractiva. 

Pero podemos observar multitud de estudios científicos y evidencias que nos dicen que el ayuno y la hipertrofia está más relacionado de lo que pensamos. 

¿Por qué el ayuno te puede ayudar en tu proceso de aumento de masa muscular? 

Lo primero que debes saber es que el ayuno intermitente ayuda a mejorar nuestra composición corporal ya que produce un aumento de la hormona del crecimiento (HGH) porque aumenta la sensibilidad a la insulina y nuestro organismo dirige los hidratos de carbono hacia los músculos para obtener mayor masa muscular.

¿Cuándo haces ayuno estás quemando músculo?

No. Cuando has consumido el glucógeno almacenado el cuerpo empieza a usar las reservas de proteína y las convierte en glucosa. Esto se conoce como gluconeogénesis. Como consecuencia se empieza a perder músculo. Pero este proceso es muy difícil que se produzca, ya que puede ocurrir cuando estás en estado de ayuno más de 24 horas. En 2011 un estudio hecho por K.A Varady concluyó que el ayuno es más efectivo que una dieta hipocalórica para preservar la masa muscular. 

¿Es efectivo entrenar durante el ayuno?

El entrenamiento de fuerza en estado de ayunas es una práctica muy interesante y nos puede traer múltiples beneficios, debido a que nuestro organismo utiliza la energía obtenida por medio de la oxidación de la glucosa, de los ácidos grasos y de los aminoácidos. Mientras practicamos actividad física en estado de ayuno nuestro cuerpo mejora la sensibilidad a la insulina y utiliza los ácidos grasos para obtener energía. Por lo tanto nuestro cuerpo se activará para satisfacer nuestras demandas de energía y a la vez preservará nuestra masa muscular.

En cuanto a la relación ayuno y alto rendimiento hay estudios donde se demuestra como atletas profesionales mejoran su rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones con un entrenamiento durante el ayuno. Un estudio reciente ha podido demostrar, en un grupo de ciclistas profesionales, que haciendo una restricción en la ventana de alimentación mejoraron el ratio potencia/peso y a consecuencia de esto aumentaron rendimiento.

Como hemos visto es un error creer que el músculo no va a crecer si no comemos 6 o 7 veces al día. Ya que hemos observado como el ayuno afecta de manera positiva a nuestros músculos y como puede ayudarnos en esa fase de aumento de masa muscular. Es importante comprender que la hipertrofia no está marcada únicamente por la frecuencia de comidas, sino también por la calidad de los alimentos, el nivel de estrés o la calidad de sueño. Adapta el ayuno a tu entrenamiento y así conseguirás múltiples beneficios en cuanto al rendimiento deportivo, pero siempre desde la individualización. 

Mi consejo personal es que no fuerces el ayuno. Olvídate de contar las horas que estás sin ingerir alimentos y céntrate en comer cuando tengas hambre REAL. 

Espero haberte hecho ver que la práctica del ayuno intermitente y la ganancia de masa muscular pueden ser compatibles. Te invito a escribir alguna duda aquí y será un placer contestarla. Un saludo equipo…