CARBOHIDRATOS: DEMONIZADOS EN PARTE Y MAL INTERPRETADOS EN OTRA PARTE DE LA NUTRICIÓN

Cuando hablamos de carbohidratos, lo hacemos por dos cuestiones: ganar o perder grasa corporal y/o para utilizarlos como energía.

Hace unos 10 años, la sociedad culpaba a las grasas de enfermedades como la obesidad y el sobrepeso. En los últimos años, todo eso cambió favorablemente y las grasas dejaron de ser las únicas señaladas. Pero, como suele ocurrir en el mundo de la nutrición, solo se cambió el señalado como culpable. 

Los hidratos de carbono pasaron entonces a ser los culpables de estas enfermedades. Comenzaron a ponerse de moda y a prodigarse dietas bajas en hidratos de carbono, tanto para adelgazar como para ganar masa muscular e incluso, para la mejora del rendimiento en entrenamientos de fuerza y de resistencia.

En los últimos años, la evidencia científica ha demostrado que la moda extrema de la dieta baja en carbohidratos no era del todo cierta, sino que debían limitarse a unos contextos muy específicos y determinados objetivos. A causa de esto, los hidratos de carbono han vuelto a recomendarse y a utilizarse en todo tipo de dieta saludable, refiriéndonos siempre a hidratos de calidad.

Por lo tanto, no se puede concluir que dietas altas en carbohidratos provocan sobrepeso y obesidad por sí mismas. Estas enfermedades serán producto de unos malos hábitos de vida, sedentarismo y dietas pasadas de las calorías que el individuo en particular necesite. Pero nunca por el hecho de consumir hidratos de carbono correctamente ajustados. Lo que sí es una realidad, es que el mayor pico de obesidad ha ocurrido durante el boom de la comida ultraprocesada e industrial, caracterizada por el aumento de azúcares refinados, hidratos de mala calidad, grasas de mala calidad y aditivos que llevan a consumir más cantidad de ese producto de la que consumiríamos en condiciones normales.

El consumo de refrescos y bebidas azucaradas también se ha relacionado de manera  científica con un aumento de peso y enfermedades como la diabetes tipo 2. En cualquier caso, no debemos volvernos locos. Hablamos de un consumo excesivo y además no afecta de igual manera un refresco a un deportista que entrena 6 horas a la semana que a una persona completamente sedentaria.

Por otro lado, existen formas de valorar si un producto alto en hidratos de carbono es una buena fuente de ellos o no. Hablamos del famoso ÍNDICE GLUCÉMICO. Pero, aunque todavía sigue siendo una forma para valorar si un producto alto en hidratos es conveniente o no, no parece tener mucho sentido su uso. Y vamos a explicar por qué.

El índice glucémico es la medida de la velocidad que posee un alimento o producto para elevar la glucosa en sangre. Sin embargo, el índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad de producto ingerido. ¿Es lo mismo ingerir 2 gr de patata que 100 gr de ella? ¿Van a elevar la glucosa en sangre de igual manera esos 2 gr que los 100 gr? Por ello decimos que no es del todo correcto su uso.

El índice glucémico se puede tener de referencia en algunos casos, si comparamos la misma cantidad de dos productos por ejemplo. Pero nada más, ya que no tiene en cuenta muchos factores que podrían variar esa subida de glucosa en sangre como son: 

• Tiempo y temperatura de la cocción de los alimentos.
• Capacidad de digestión de cada individuo.
• La cantidad de alimento o producto que ingerimos.
• Otros alimentos que ingerimos junto con el que tenemos como referencia ya que algunos reducen ese índice glucémico (ejemplo la fibra o la proteína)

Por lo tanto, es mucho más correcto hablar de CARGA GLUCÉMICA. Cuando nos referimos a carga glucémica, ya tenemos en cuenta la cantidad de alimento que estamos ingiriendo. De hecho, por definición, la carga glucémica es:

carga glucémica = (índice glucémico  X  carbohidratos del alimento) / 100

Sin duda, la carga glucémica es mucho más exacta que el índice glucémico, ya que pueden existir alimentos con un alto índice glucémico que contengan baja carga glucémica. Por ejemplo, no es igual ingerir 10 ml de zumo que 1000 ml.

Una vez analizado estos dos temas calientes, sacamos una pequeña conclusión. Necesitamos un estudio amplio para determinar el aumento de peso o la aparición de alguna enfermedad vascular y/o enfermedad metabólica. No podemos determinar que la causa de estas sea por un alto consumo de hidratos o grasas, sin analizar el reparto de macros de un individuo, el consumo total de Kcal o los hábitos de vida del sujeto (si son hábitos saludables o no).

El equipo de entrenadores y nutricionistas de TEAM FIT MADRID recomienda una dieta equilibrada, variada y ajustada a las necesidades energéticas de cada persona. Nunca al revés. Por ello, os invitamos a preguntarnos las dudas que podéis tener sobre nutrición y/o entrenamiento. ¡Un abrazo y a darle caña equipo!