ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CICLO MENSTRUAL

02 Dic ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CICLO MENSTRUAL

La fuerza es una cualidad en las acciones de nuestro día a día. Adapta tu entrenamiento al ciclo menstrual para trabajarlo correctamente.

A la hora de trabajar fuerza y sus beneficios en la salud, una mujer no es distinta a un hombre y también debe entrenarla.

Desde subir escaleras, coger bolsas o simplemente mantener una correcta higiene postural. Para estar sanos, debemos estar fuertes.

Cuando la mujer se acerca a la menopausia, sus niveles de estrógenos disminuyen, lo que dificulta la ganancia de masa muscular, fomentando la pérdida de esta. Una mujer debe prepararse previamente para llegar con unos buenos niveles de fuerza a esta nueva fase.

LA ETERNA PREGUNTA, ¿Y SI HAGO PESAS NO ME PONDRÉ DEMASIADO GRANDE O “CON CUERPO DE HOMBRE”?

Las mujeres y los hombres somos diferentes en muchos aspectos, pero muy especialmente en nuestro sistema hormonal. Los hombres tienen grandes niveles de testosterona que hacen que tengan una gran facilidad para adquirir una buena masa muscular. Sin embargo, las concentraciones de testosterona en mujeres son diez veces menor que los hombres. Por este motivo, es bastante más difícil aumentar masa muscular en una mujer. Por lo que hacer pesas per sé, no va a hacer que te pongas “como un hombre”. Eso dependerá de cómo hagas pesas en cualquier caso.

Las mujeres tienen otro tipo de hormonas más características de su sexo. Concretamente los estrógenos y la progesterona. Estas hormonas se verán influenciadas cada mes por el ciclo menstrual y, a su vez, las respuestas al entrenamiento también serán diferentes en cada momento. Pero esto lo trataremos en profundidad más adelante.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES

Durante la participación en una carrera popular femenina de running, valoraron la composición corporal y hábitos de alimentación ejercicio de más de 320 mujeres que participaban. En este estudio, se comprobó que la mayoría de mujeres participantes cumplían con las recomendaciones de entrenamiento aeróbico pero muy pocas completaban un entrenamiento de fuerza suficiente (hago un inciso para recordar nuestro artículo sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en running). Esto puede deberse a que en la mayoría de los casos las mujeres no consideran importante realizar un trabajo de fuerza, o mal llamado “entrenamiento de pesas”, por temor a obtener una excesiva hipertrofia muscular.

Chicas, no queremos que obtengáis una gran masa muscular, a menos que sea vuestro objetivo. Pero si son importantes unos mínimos de fuerza y masa muscular ya que esto posee numerosos beneficios para vuestra salud y rendimiento.

Entre estos beneficios cabe destacar: metabólicamente nos va a ayudar a evitar patologías como la diabetes o la obesidad,  nos ayudará a lesionarnos menos y tendremos un gasto metabólico mayor, lo que supone un mayor margen a la hora de comer.

¡Chicas! Os recomendamos seriamente menos ejercicios de “cardio” y más entrenamiento de fuerza.

CICLO HORMONAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Aunque todavía hay mucha controversia en la ciencia sobre cómo afecta el ciclo menstrual al entrenamiento, cada vez hay más estudios que tratan de aclarar el tema. Una de las cosas que están más claras es que cuanto mayor es el nivel del entrenamiento de una deportista, menor es el efecto del ciclo menstrual sobre su rendimiento.

Se ha demostrado que cómo organicemos el entrenamiento a lo largo del ciclo menstrual tiene una gran influencia sobre los resultados deportivos y/o la ganancia de fuerza.

Conocer mejor vuestro ciclo menstrual os ayudará a adaptar las cargas más correctamente y, por lo tanto, os adaptareis mejor al estímulo del entrenamiento.

Lo primero de todo es conocer, si no lo sabéis ya, las “etapas” que confieren un ciclo menstrual completo. Como no soy un experto en el tema y además no quiero que se extienda demasiado el artículo, os dejo un enlace donde os lo explicarán mejor que si me meto yo con ello.

ASPECTOS DE TU ENTRENAMIENTO A TENER EN CUENTA SEGÚN LA FASE DEL CICLO MENSTRUAL EN LA QUE ESTÉS

Este cuadro no es más que un breve resumen de las características que debes tener en cuenta para adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual. No son la clave para estar en plena forma, sino unas nociones básicas. De hecho, requiere de un manejo de las variables del entrenamiento que si no te dedicas al fitness quizá no sepas manejar correctamente.

Por ello, y como siempre sugerimos, ponte en manos de un especialista del entrenamiento correctamente titulado y formado. Éste es el verdadero encargado de adaptar tu entrenamiento y llevar un correcto seguimiento del mismo. Y siempre debe hacerlo de manera individual, ya que cada mujer es un mundo y cada ciclo menstrual distinto.

Espero haber servido de guía en este aspecto y haberos hecho comprender la importancia del entrenamiento de fuerza y adapta tu entrenamiento al ciclo menstrual y a todas las características propias de cada sujeto. Sin más, me despido. Un abrazo y… ¡A darle caña equipo!