TRABAJO DE FUERZA EN RUNNING. ¿POR QUÉ DEBES HACERLO? 10 SENCILLOS EJERCICIOS

25 Nov TRABAJO DE FUERZA EN RUNNING. ¿POR QUÉ DEBES HACERLO? 10 SENCILLOS EJERCICIOS

La fuerza es fundamental en un corredor: mejorará tus tiempos y distancias pero, sobre todo, para prevenir lesiones.

Os traemos unos ejercicios para trabajar fuerza y aplicarla al running.

Antes de entrar con lo ejercicios, vamos a hablar de las razones por las que debes empezar, si no lo haces ya, a trabajar fuerza aplicada a la carrera:

• MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA Y TU RENDIMIENTO. Cuando se tienen mayores niveles de fuerza muscular es más fácil y eficiente realizar gestos técnicos. El entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar el rendimiento de resistencia al mejorar la economía de movimiento, retrasar la fatiga, mejorar la capacidad anaeróbica, y la mejora de la velocidad máxima. Os dejo un enlace externo donde os comenta, de manera más extendida,  todos estos beneficios de entrenar fuerza aplicada a los deportes de resistencia.

• DESARROLLA FUERZA EN LOS MÚSCULOS QUE TE IMPULSAN EN CADA PISADA. Una mayor fuerza en estos músculos generará una mayor velocidad de desplazamiento. Une fuerza y resistencia para rendir mejor,

• AUMENTA LA FUNCIONALIDAD DE LA FIBRA MUSCULAR. O lo que es lo mismo, al trabajar fuerza aumentas la capacidad de generarla en cada fibra. Por lo que en la carrera, en cada impulso, serás más eficiente. A más eficiencia menos esfuerzo y mejor rendimiento en cada zancada, que se verá reflejado en tus tiempos y en la distancia que recorras.

• MEJORAREMOS NUESTRAS ARTICULACIONES, SU RANGO DE MOVIMIENTO Y DISMINUIREMOS EL RIESGO DE LESIÓN HACIÉNDOLAS FUERTES EN RANGOS QUE EN LA CARRERA NO SE TRABAJAN. La carrera es una actividad cíclica y repetida en el tiempo. Por este motivo, las articulaciones siempre trabajan en los mismos rangos.

Por lo tanto, si solo trabajamos estos rangos la articulación será más débil en ciertas ocasiones. Con el entrenamiento de fuerza, ampliamos el trabajo de estos rangos y conferimos una mayor fuerza y estabilidad en todos los rangos que cada articulación soporta. 

• FORTALECE LA PROPIA FIBRA MUSCULAR. Nos ayudará a ganar potencia y rendimiento. Esto se verá repercutido en nuestros tiempos y distancias. El running no solo se compone de resistencia y capacidad cardiovascular, sino que fuerza y potencia son aspectos muy importantes para un mejor rendimiento en tus carreras populares.

• MEJORA LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR E INTERMUSCULAR. En la carrera, las diferentes fibras musculares que componen un músculo, así como los diferentes músculos implicados, se contraen de manera coordinada y en el momento preciso.

• FORTALECE A NIVEL TENDINOSO. Esto previene de lesiones muy típicas del running como son las tendinitis (tendinitis pata de ganso y esguince de rodilla)

• MEJORA LA CAPACIDAD DE VELOCIDAD. Al mejorar la fuerza muscular tendrás un plus de velocidad para rendir mejor en sprints, cuestas, salidas…

• DA VARIEDAD AL ENTRENAMIENTO. Realizar ejercicios nuevos y un entreno distinto a los que suele hacer un corredor hará que tu entrenamiento sea más ameno y divertido, rindiendo más en los entrenamientos específicos de carrera. Esto ya lo comentamos en más profundidad en unos de nuestros artículos: “EN LA VARIEDAD ESTA EL GUSTO… ESTA ES LA VERDADERA CLAVE PARA QUE TU ENTRENAMIENTO TE LLEVE A TU OBJETIVO” Os dejo el enlace.

• COMPENSA TU MUSCULATURA. Una actividad como el running focaliza su trabajo en los músculos de las piernas, dejando un poco de lado la musculatura del tren superior. Un trabajo de pectoral, dorsal, hombros, Core y la musculatura de los brazos ayudará a prevenir y/o mejorará posibles desequilibrios.

Una vez repasados los múltiples beneficios que obtendrás  del entrenamiento de fuerza, vamos con una batería de ejercicios sencillos para trabajarla y que se vea repercutida en tu disciplina, el running. 

Os recomendamos hacer 10-12 repeticiones de cada ejercicio en circuito, uno tras otro y descansar al final del circuito 2-3 minutos. Se realizarán 4 circuitos completos. Os dejo un enlace a nuestro Instagram donde podréis ver los ejercicios propuestos.

 Los ejercicios que componen el circuito son:

• SALTOS HORIZONTALES Y RECEPCIÓN.. Partiendo de la posición de media sentadilla, con las rodillas y la cadera flexionadas, impúlsate hacia delante a la máxima distancia posible. Trata de recepcionar el salto flexionando las rodillas.

• PESO MUERTO CON UNA PIERNA EN EQUILIBRIO. En equilibrio sobre un pie, ponte en posición horizontal, manteniendo la columna neutra y la pierna de atrás llevándola hacia atrás. Haz las repeticiones primero con una pierna y después con la otra.

• SALTOS SOBRE CAJÓN. Saltos arriba y abajo sobre el cajón (altura acorde a nuestras posibilidades). Debemos mantener la posición unos segundos en la recepción de los saltos.

• ZANCADA LATERAL EN BANCO. Con un banco a nuestro lado (el banco debe ser lo suficientemente alto como para que la rodilla flexione los 90º aprox.) subir y bajar con una de las piernas, manteniendo en posición neutra nuestra columna e intentando no balancearnos hacia delante. Completa las repeticiones con ambas piernas.

• TRABAJO EXCÉNTRICO SOBRE BANCO. Desde la posición que acabaríamos en el ejercicio anterior (subidos en el banco), frenar la bajada del mismo todo lo posible, flexionando la rodilla y ligeramente la cadera. Debes repetir el mismo ejercicio con la otra pierna.

• ZANCADA TRASERA CON EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA. Desde parado, realizamos una zancada trasera y recuperamos la posición. Mantén unos segundos la pierna que ha ido atrás, flexionada delante de tu cuerpo.

Deber realizar este ejercicio con ambas piernas.

• TIJERAS CON SALTO. Desde parado, se realiza una zancada, en la cual saltamos hacia arriba. Durante el salto debemos cambiar las piernas para que la pierna que empezó delante, pase atrás y así sucesivamente… Los brazos acompañan el movimiento simulando el gesto que hacemos al correr.

• SENTADILLA EN SILLA CON UNA PIERNA. Sentados en una silla, extiende una de las dos piernas, manteniéndola en el aire, y levántate con la otra. Además deberás volver a sentarte de la misma manera, frenando a la llegada a la silla. Cuando termines con una pierna… ¡no dejes señalada la otra! Repite el ejercicio con la pierna contraria.

• EXTENSIONES DE GEMELOS. Con los pies apoyados a la altura del metatarso (donde empiezan los dedos) en un escalón, dejaremos caer los tobillos lentamente, y realizaremos una extensión explosiva.

• BURPEES. Partiendo de la posición de cuclillas, lanza los pies hacia atrás bloqueando la cadera (tendrás que activar el Core, glúteos y abdomen especialmente), realiza un fondo y vuelve  a llevar los pies hacia delante, acabando con un salto hacia arriba.

ESTOS EJERCICIOS, ASI COMO SUS SERIES Y DESCANSOS, SON SOLO UN EJEMPLO. COMO SIEMPRE, RECOMIENDO QUE UN ESPECIALISTA DEPORTIVO ADAPTE ESTA RUTINA A TU CONDICION FÍSICA Y/O NIVEL.

Para acabar, os invito a que reflejéis vuestras dudas o preguntas sobre los ejercicios, así como a posibles adaptaciones si sufrís alguna lesión. Estaré encantado de leer todos ellos y de constestaros. Un abrazo a todos y… ¡a darle caña equipo!