¿ENTRENAS Y NO MEJORAS? DESCUBRE PORQUÉ

12 May ¿ENTRENAS Y NO MEJORAS? DESCUBRE PORQUÉ

¿Entrenas y no mejoras en tu objetivo? Atento a este artículo porque vas a enterarte de qué puede estar fallando.

Hoy os traigo unas cuantas claves de que puede estar fallando en tu entrenamiento para que no consigas tu objetivo. Vamos a separarlas por objetivos, los más comunes a los que me enfrento cada día como entrenador.

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Este objetivo, aunque la gente suele pensar lo contrario, es más difícil y complejo de lo que parece. Por ello, debes revisar los puntos que te pongo a continuación:

• Velocidad de ejecución. Es un aspecto bastante importante. No obstante, hay muchos estudios científicos que a veces son contradictorios. En cualquier caso, parece que lo más recomendable es, siempre con la hipertrofia como objetivo, combinar una fase concéntrica más rápida con una fase excéntrica más lenta y controlada.

• Descanso entre series. Es muy importante que el descanso sea efectivo. Para ganar masa muscular el descanso más apropiado es de entre 1 minuto y medio a 2 minutos.

• TUT (time under tension): es el tiempo en el que el músculo está sometido a la tensión producida por el entrenamiento de fuerza.

• Fase excéntrica. Como ya comente anteriormente, hay bastante evidencia científica que deja clara su importancia de cara a ganar volumen. La fase excéntrica es la parte del ejercicio en el que frenamos la carga. Es decir, y poniendo el ejemplo de un press en el que empujamos una carga, la fase excéntrica sería lo contrario a empujar, aguantar la carga para volver a la posición inicial.

Esta fase es la que más fibras recluta y más adaptaciones genera en nuestro sistema neuromuscular, de aquí su contrastada importancia. 

Trata de hacer una fase excéntrica controlada y lenta.

Si quieres profundizar más sobre qué es la fase excéntrica y la fase concéntrica, os dejo un enlace externo donde lo explican en profundidad.

• Series y repeticiones. En realidad en este apartado deberíamos hablar de todas las variantes que engloban lo que llamamos volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento varía en función de cada persona, de los días que puede entrenar y sobre todo de su nivel. Os dejo un enlace a un artículo donde explica que es el volumen de entrenamiento.

En cuanto a series y repeticiones, parece ser que lo ideal para generar hipertrofia es un rango de 3-4 series de cada ejercicio y de 6 a 12 repeticiones con una carga en torno al 70-80% de nuestra capacidad máxima. Pero lo dicho, esto no tiene reglas y dependerá de cada individuo, su experiencia, nivel y otras muchas variables…

• Dieta. Para generar masa muscular es necesario estar en un balance calórico positivo. No basta con hacer un buen entrenamiento de hipertrofia si después no lo acompañas de una dieta hipercalórica. Y voy un poco más lejos… hemos hablado de crear un balance calórico positivo o, lo que es lo mismo, consumir más calorías (ligeramente) de las que se gastan. 

Esto no quiere decir que no puedas hacer sesiones de cardio, sino que debes tener en cuenta su gasto calórico a la hora de adaptar tu dieta a tu objetivo. En TEAM FIT MADRID podemos ayudarte a esto.

• Tus entrenamientos son demasiado largos. En realidad este punto, es aplicable a todos los objetivos. Cuando hablamos de entrenamiento, no vale la regla del más es mejor. Es más, con 45 minutos de entrenamiento por sesión es más que suficiente.

Además, puede que estés orientado tu entrenamiento de fuerza de forma equivocada y haya llegado la hora de dejar de lado las rutinas de entrenamiento de “cuerpo dividido” para hacer rutinas de tipo “full body” basado en ejercicios que impliquen a las grandes cadenas musculares que componen nuestro cuerpo.

Para ello, utiliza movimientos globales, dejando un  poco de lado los ejercicios analíticos de los pequeños grupos musculares. Y no te preocupes por esto, ¿Crees que al trabajar un remo o un jalón no trabajas el bíceps?, ¿O que en un press de banca no trabajas tus tríceps y deltoides?

Trabajar el tren inferior, implicando además el core, te resultará de gran utilidad para mejorar el tren superior y ganar fuerza.

Hay “trucos” como las superseries para reducir el tiempo de tus entrenamientos, sin renunciar al volumen total de cada una de tus sesiones. En realidad hay miles, puedes escribirnos para saber cómo hacerlo.

NO LOGRAS LA DEFINICIÓN QUE TE GUSTARIA 

Cuando una persona tiene como meta la “definición” busca un cuerpo con un porcentaje de grasa bajo y un nivel muscular elevado (ganar volumen y definir).

Este objetivo no es fácil de conseguir, sobre todo si nos dejamos llevar por los tópicos que rondan los gimnasios entre los cuales destacan el hacer muchas repeticiones y coger poco peso para definir.

Otro mito es ése de que debes sumar mucho tiempo de cardio, ya sea en cinta, bici… para eliminar la grasa corporal. Esto claramente es beneficioso ya que ayudará a aumentar las calorías consumidas pero no es la única herramienta, ni, en ocasiones, la más fácil de conseguir.

La estrategia más recomendable es realizar un entrenamiento concurrente, en el que se combina un trabajo de fuerza y un trabajo aeróbico. Además de todo esto, como sea nuestra alimentación, la calidad de nuestra dieta y la variedad de la misma adquiere mucha importancia como en casi todos los objetivos de índole estética.

Para ello y, al contrario que para generar más músculo, debemos asegurarnos un balance calórico negativo. Esto lo conseguiremos con una dieta hipocalórica y una vida activa en lo que al entrenamiento se refiere e incluso a todo lo que hacemos fuera de este (NEAT). 

El entrenamiento de fuerza es otro pilar muy importante para mantener tu masa muscular y que lo que se pierda sea masa grasa.

QUIERES REDUCIR LA BARRIGA Y “TONIFICAR” EL ABDOMEN

Aquí hay que aclarar que por mucho que te motive este objetivo, no hay una forma de elegir perder solo la grasa de la barriga. Por lo tanto, todo lo dicho en el punto anterior es válido. Incluso deberíamos haber reunido estos dos puntos en uno más grande llamado PÉRDIDA DE GRASA, ya fuese localizada en la zona del abdomen, con el objetivo de “estar definido” o para perder peso sin más. Puesto que el proceder es el mismo.

A parte de esta aclaración, debes saber que tu mejor aliado para reducir la grasa del abdomen es una buena alimentación en mayor medida y un ejercicio regular en una menor medida.

Como dije anteriormente y, sin entrar a volverlo a explicar, debemos generar un balance calórico negativo, ajustando tu dieta para adelgazar.

TE NOTAS RÍGIDO Y “ACORTADO” Y QUIERO GANAR FLEXIBILIDAD

Seguro que en cuanto has leído el título te ha venido a la mente la palabra ESTIRAMIENTOS.

Normalmente la gente estira para calentar, evitar sobrecargas musculares y prevenir las agujetas estirando después de su entrenamiento. Sin embargo, ninguno de estos motivos está justificado al 100% por la evidencia científica.

Debes saber que la flexibilidad no depende únicamente del músculo. El sistema neuromuscular y osteoarticular están muy presentes y tienen mucha importancia en esta capacidad  física.

Y, por encima de todo, CON ESTIRAR SOLO NO VALE. De hecho para que ganes flexibilidad, realizar estiramientos forzados no es lo único ni lo más recomendable en según qué casos. No estoy diciendo que no haya que estirar sino que es interesante dar a la flexibilidad un enfoque diferente. Yo te recomiendo que realices tus ejercicios de fuerza incrementando la amplitud de movimiento, el rango de movimiento. Gracias a esto, mejorarás tu ganancia de fuerza mejorando tu flexibilidad y movilidad en general.

Para ir cerrando el artículo, espero haber sido de ayuda, repasando los errores más comunes por los cuales, aunque entrenas no mejoras ni alcanzas tu objetivo.