Estar «fuerte y definido»… Hoy os traemos las claves para conseguir este ansiado objetivo.
En el mundo del fitness es muy común que el usuario te pida “estar fuerte y definido”, “quiero fibrar”,“quiero estar tonificada”, “tener un cuerpo atlético” o “estar fuerte pero no con mucho volumen”, son diferentes formas de querer un cuerpo como el de un atleta: cierto volumen y tener muy poca grasa (ganar volumen y definir). Apunta:
Pero no puedes quedarte ahí. Una vez adquirida una base de fuerza general debes tratar de mejorar tu velocidad, coordinación y agilidad.
“Focalizar tus esfuerzos exclusivamente en construir fuerza es casi tan peligroso como olvidarse de entrenarla”.
Yo os recomiendo añadir a vuestra tabla de ejercicio saltos y lanzamientos (por ejemplo saltos al cajón y lanzamientos con balón medicinal) 2 o 3 veces por semana. Elegid en cada sesión un ejercicio del tren superior y otro de tren inferior.
Aquí, os dejamos un artículo para saber más sobre cómo entrenar fuerza explosiva.
Mejora tu fuerza relativa y no solo te empeñes en cargar la barra con más peso, sino céntrate en mover más fácil tu cuerpo haciéndote más eficiente en saltos, desplazamientos, sprints…
Entre sus beneficios está la de aumentar la sección transversal del músculo que te hará mejorar la capacidad de generar fuerza y prevenir lesiones en las articulaciones.
Déjalos para el final de la sesión ya que tienen una menor complejidad que los ejercicios complejos o multiarticulares.
Cada ejercicio es una herramienta, no la solución final. No hay ningún ejercicio mágico que haga, que al incluirle en tu rutina, consigas el objetivo de golpe.
Otro ejemplo son las aperturas con mancuerna en banco plano. Las fibras del pectoral se implican muchísimo pero sometemos a una tensión enorme a la musculatura del hombro. Todo se resuelve inclinando ligeramente el banco, dando otra vez un estímulo muy similar y disminuyendo notablemente el riesgo de lesión.
He dejado para los dos últimos lo más importante y que, por desgracia, pocas veces se ve en los gimnasios. Estas dos claves, son las que distinguen entrenar sin obtener resultados, de obtenerlos y sin “vivir en el gimnasio”.
1. DESCANSO. No se trata necesariamente de hacer descansos donde no entrenar, sino de facilitar la recuperación a tu cuerpo. Entrenar más, no va a hacer que mejores más. No recuperarse adecuadamente es lo que aleja a muchos de conseguir su objetivo.
Debes descargar e estímulo tanto para no crear estancamientos, donde no hay mejoras.
2. USA LA SOBRECARGA PROGRESIVA. En este caso, sobrecargar no es malo. Se refiere a que varíes tu entrenamiento de forma progresiva: añade peso, disminuye el tiempo de descanso, aumenta el volumen de entrenamiento… Esto es esencial para seguir obteniendo mejoras y adaptaciones sin que haya estancamientos.
3. AUMENTA LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO. La exposición constante a un estímulo es lo que hace adaptarse al organismo en conjunto. Esta exposición nos hará aprender nuevos patrones de movimiento, haciéndote más completo.
Esto no quiere decir que entrenes cada patrón de movimiento, cada gesto o cada grupo muscular a diario. Ahí es donde entra la programación en frecuencia de entrenamiento. Un especialista deberá conjugar todas las variables para dar un estímulo correcto al conjunto.
Un estilo de vida en el que predomine el entrenamiento frente al sedentarismo, es lo ideal para un aumento en la síntesis de proteína y la adquisición de este objetivo.
Es importante controlar el BALANCE CALORICO TOTAL. ¡Ojo! No solo me refiero al balance calórico de la dieta (no basta con una dieta baja en calorías), sino que debes ser consciente de las calorías que comes y de las que “quemas”.
Y… No sirve el como igual que siempre porque ahora entreno 5 días y antes no entrenaba ninguno… ¡No! Esto no va de conocer la clave que nos da el éxito con el mínimo esfuerzo. Esa no existe. TODOS LOS OBJETIVOS SON PRODUCTO DE UN ESTILO DE VIDA. En este caso, un estilo de vida basado en el entrenamiento y la alimentación saludable.
Una vez más, os invito a que reflejéis cualquier duda y opinión mediante un comentario. Podéis hacerlo en la parte de abajo. Sin más, me despido esperando que os haya gustado el artículo. ¡Un abrazo y a darle caña equipo!
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Súper Interesante tu artículo Hector, siempre diré que eres un Crack👊
Muchas gracias Lina!!! Me alegro que te guste y espero que te sirva!!! Un saludo!!!!