MITOS ERRÓNEOS MÁS FRECUENTES PARA TENER SIX PACK

07 Abr MITOS ERRÓNEOS MÁS FRECUENTES PARA TENER SIX PACK

La obsesión por tener el famoso six-pack se convierte en uno de los objetivos más comunes. Hoy os traemos los mitos erróneos más extendidos.

Como ya comentamos en nuestro anterior artículo, “Claves para ponerte en forma y tener un vientre definido”, los abdominales no reducen masa grasa en general ni de forma localizada. Así que si tu objetivo es perder grasa y/o adelgazar no te mates a hacer abdominales en tu tabla de ejercicio. Así no vas a conseguir nunca un abdomen plano.

Lo primero de todo, es descartar el trabajo de “crunches” cuando queremos trabajar el abdomen. Es mejor trabajar el CORE de una manera isométrica pero… ¿Qué entendemos por CORE? ¡Pues sí, antes de empezar con los mitos, vamos a tratar de aclararlo!

La palabra CORE aluda al centro del cuerpo. Muchos de los músculos que conforman el Core se encuentran escondidos bajo la musculatura externa del six-pack en la que típicamente nos centramos (recto del abdomen). Anatómicamente, el Core es la musculatura que rodea la región lumbopélvica. 

Por lo tanto, un entrenamiento abdominal basado únicamente en ejercicios analíticos tipo “crunch” es un entrenamiento INCOMPLETO. Además, los ejercicios tipo “crunch” no son los ejercicios abdominales  más saludables para tu espalda, como ya comentamos en anteriores artículos.

Los músculos que conforman el Core son: recto del abdomen, transverso del abdomen, los  oblicuos internos y externos, cuadrado lumbar, erectores espinales, multífidos lumbares, diafragma y suelo pélvico.

Entre las funciones que realiza el Core, las más importantes son:

– Protege nuestros órganos vitales y permite una movilidad funcional en todos los planos de movimiento.

– El músculo transverso se considera como un corsé natural que protege y estabiliza la zona media de nuestro cuerpo y aporta seguridad a nuestra columna vertebral. En realidad no solo realiza esta función el transverso sino toda la musculatura que forma el Core, actuando de manera sinérgica.

– Contribuye a la transferencia de fuerzas entre el tren inferior y el superior con el objetivo de poder ejecutar eficazmente golpes, lanzamientos, levantamientos y desplazamientos con y sin peso, cambios de dirección…

– Los músculos que conforman el Core, trabajando de manera individual, realizan movimientos muy variados, tales como: flexión de columna, flexión lateral de columna o extensión de columna, entre otros…

Una vez aclarado qué es el Core, que lo compone y para qué sirve, vamos de lleno con los mitos erróneos que tenemos generalmente y que seguimos viéndolos día a día en los gimnasios.

– 1^er MITO: LOS ABDOMINALES ADELGAZAN. Los abdominales no reducen grasa la localizada. Ni los abdominales ni cualquier ejercicio en sí mismo. Lo que hace que adelgaces es un déficit calórico. Es decir, una dieta hipocalórica y un ejercicio comúnmente enlazados, que asegure que se gastan más calorías de las que se ingieren.

En resumidas cuentas, la grasa de la cintura o barriga no se irá aunque te empeñes en hacer 3000 abdominales todos los días. Como perder barriga: controlándose la alimentación y con una vida activa y compuesta de hábitos saludables.

– 2º MITO: LA PRIORIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN SON LOS CRUNCHES Y EL TRABAJO DE RECTO ABDOMINAL. En mi opinión, en este mito tiene mucha culpa el bombardeo publicitario, la moda y la publicidad. Esto ha hecho mucho daño y es que parece que no estás en forma si no tienes el famoso six-pack. Mejor dicho si no se ve. Y aquí está el error. Que se vea solo depende de tener un porcentaje bajo de grasa. Hay gente que se le ve pero no lo entrena nada, con lo cual no tendrá un Core fuerte; y por el contrario, habrá quien lo tenga perfectamente entrenado pero no se vea porque tenga un porcentaje graso más alto.

Esto también nos lleva a seguir priorizando el entrenamiento del recto abdominal y descartar el resto de músculos que componen el Core. Como ya he comentado anteriormente, y no me voy a detener más en esto, es necesario trabajar el Core en su conjunto y de manera individual, cada uno de los músculos que lo componen.

– 3^er MITO: EJERCICIO ESPECÍFICOS PARA “ABDOMEN SUPERIOR E INFERIOR”: Históricamente, se recomendaban los crunches para entrenar los supuestos “abdominales superiores”, las rotaciones laterales con pica para oblicuos y “marcar cintura” y las flexiones de cadera para los “abdominales inferiores”. ESTO, DEBERÍA FORMAR PARTE DE LA HISTORIA, MAS BIEN DE LA PREHISTORIA.

El entrenamiento del Core debe ser global y en sinergia. Desde hace años ya, y debido a la publicación de cada vez más estudios científicos, se demostró que el rol fundamental de este conjunto muscular es proteger la columna. Dicho con otras palabras, debemos de abandonar el entrenamiento abdominal (recto anterior casi en exclusiva) para empezar a entrenar Core con ejercicios isométricos como por ejemplo la plancha, conocido por todos (existen muchos más, os invito a preguntarnos tanto en privado como en los post de abajo).

– 4º MITO: A MAYOR INTENSIDAD, VOLUMEN Y DOLOR MUSCULAR…. MAYORES RESULTADOS: todos conocemos a alguien, que es constante, lo da todo en el gimnasio y se pega una paliza cada día pero misteriosamente no obtiene ningún cambio. A pesar de que pueden esconderse muchos factores detrás de esto, ¡el más probable es ese! No hace falta pegarse una paliza diaria en el gimnasio para conseguir un resultado. Aquí no existe el “mas es mejor”. Otra cosa que debemos abandonar en la prehistoria del entrenamiento.

Como en todo el entrenamiento, sea el músculo que sea, el mejor estímulo es el mínimo que genera una adaptación. Repito: el mínimo que genera adaptación. Asegúrate con un especialista de que tu entrenamiento es un entrenamiento bien diseñado para ti y tu objetivo y deja de matarte persiguiendo conseguir un cuerpo perfecto en dos días.

– 5º MITO: LOS ABDOMINALES TRADICIONALES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PROTEGER TU ESPALDA. La mayoría de los ejercicios de abdominales  que hemos hecho durante todos estos años son una mala opción desde el punto de vista de la salud. Numerosos estudios biomecánicos, demuestran que nuestros discos intervertebrales sufren cuando les sometemos a un alto número de flexiones, por lo que estos ejercicios van a incidir más en desgastar los mismos que en fortalecer tu abdomen.

En concreto, el famoso crunch, implica un riesgo potencial de lesionar tu zona lumbar. Y añado que no vas a notar ninguna molestia mientras vas lesionándote día tras día, sino que cuando notes dolor ya será irremediable…. ¡Tendrás ya la protusión o hernia lista!

Otro de los ejercicios que seguimos viendo en los gimnasios son los incontables giros de cintura con pica. Es bueno saber que esa rotación puede provocar compresión y cizallamiento en los discos intervertebrales que a su vez  aumentando el estrés en la parte más débil de la columna.

Repetimos, trabajar todos estos movimientos en isométrico, anti flexión y/o anti rotación.

– 6º MITO: USAR FAJAS PARA REDUCIR EL ABDOMEN. Las fajas “moldeadoras” se han vuelto a poner de moda con su falsa esperanza de reducir centímetros abdominales y perder grasa. Estas fajas en realidad limitan tu movilidad, comprimen el abdomen provocando presión hacia el suelo pélvico (normalmente la zona más débil del Core).

Por otro lado, está la faja que utiliza la gente para entrenar en el gimnasio. Y antes de que alguien diga nada… No estoy hablando de un powerlifter, ni de alguien a la que un especialista traumatólogo se la diagnostica. Se ha asociado este tipo de faja con debilidad en la espalda y en el suelo pélvico, ya que al entrenar con ella puesta, nunca voy a fortalecer los músculos que conforman el Core. Y es que, hay que recordar, que nuestro cuerpo ya tiene una faja anatómica natural. El Core es esa faja cuando tenemos trabajados, tonificados y fortalecidos esos músculos que la conforman en su unidad.

Una vez dicho esto, os animo a quitaros la faja y entrenar vuestro Core. ¡Pero cuidado! ¡No a lo loco ni de cualquier manera! Siempre con precaución y de menos a más. Igual que el primer día que pisaste un gym no levantabas el peso que levantas ahora, debemos llevar un entrenamiento con una correcta progresión para fortalecer estos músculos. Y como siempre, debe ser guiada por un especialista deportivo correctamente formado y actualizado.

Sin más que añadir, os invito a dejar vuestras dudas y/o reflexiones en los comentarios que podéis añadir debajo de la página. Estaré encantado de responder a todas. Un abrazo a todos, gracias por leer el artículo y… ¡A darle caña, equipo!