RECUPERA LA FORMA TRAS EL VERANO

RECUPERA LA FORMA TRAS EL VERANO

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Tras el verano toca volver a la realidad y nos planteamos: mejorar nuestra condición física, bajar esos kilos de más o preparar una carrera.

Mejorar no es sencillo si venimos de un periodo menos activo como son las vacaciones de verano. Por ello te traigo una serie de consejos que podrán ayudarte a conseguir tus objetivos tras el verano.

Tras el verano, siempre nos planteamos nuevos objetivos: adelgazar, ganar masa muscular, mejorar nuestras marcas en un deporte… Os traigo, en unos pequeños tips, todo lo que tienes que tener en cuenta para entrenarlos.

EN GENERAL, ¿CÓMO DEBE SER MI ENTRENAMIENTO?

Muchas personas piensan que el mismo entrenamiento no puede servir para una persona que quiere perder grasa corporal y para otra que quiere aumentar masa muscular. Esto es cierto en parte.

En realidad los ejercicios y la rutina no varían demasiado de un objetivo a otro. Simplemente, con algunas modificaciones podemos adaptar una rutina a un objetivo u otro.

Como decía, la diferencia no la marcan los ejercicios que hacemos sino cómo los hacemos. Te presento una serie de tips a tener en cuenta:

  • IMPLICA A GRANDES GRUPOS MUSCULARES. Así, lograrás una mejor respuesta hormonal tanto de la testosterona como la hormona del crecimiento GH, de gran importancia de cara a aumentar tu masa muscular.

Además, implicando grupos musculares grandes, aumentarás el gasto energético de tu entrenamiento, por lo que quemarás más calorías durante el mismo.

  • EJERCICIOS MULTIARTICULARES. Los ejercicios multiarticulares movilizan a más de un grupo muscular y trabajan en distintos planos de movimiento. Se caracterizan por mejorar la habilidad del movimiento, la fuerza, la agilidad y la eficiencia neuromuscular.

Cuantos más grupos musculares impliquemos en el mismo ejercicio mayores beneficios obtendremos, gastaremos más energía y aumentaremos la intensidad del mismo frente a ejercicios más analíticos.

  • EJERCICIOS QUE INVOLUCREN EL CORE. La trasferencia de fuerza es mucho más real y efectiva cuando implicamos el Core. Un Core fuerte evita además lesiones y favorece un mejor rendimiento.
  • AMPLITUD DE MOVIMIENTOS. La flexibilidad no solo depende de que estires de manera forzada los diez últimos minutos de un entrenamiento.

Hay dos tipos de flexibilidad: estática (sin movimiento y normalmente forzada) y la dinámica (mediante movimientos dinámicos de la musculatura). Esta es la que se debe fomentar durante nuestros entrenamientos usando una amplitud en los mismos y ampliando el rango de vuestras articulaciones.

  • DESCANSO. El tiempo de descanso entre sesiones debe ser suficiente para recuperar los músculos que hayamos implicado en esas sesión, pero no demasiado ya que los beneficios y adaptaciones del entrenamiento se reducirían.

La opción más inteligente es elegir una rutina full body o de cuerpo entero y llevarlas a cabo 3 días a la semana, completándolo con alguna sesión de ejercicio al aire libre o de tu deporte favorito. En cualquier caso, esta forma de entrenar debe de ir adaptada a cada persona y a sus necesidades y posibilidades. Cuéntanos tu caso y estaremos encantados de aconsejarte.

TIPS PROPIOS SI TU OBJETIVO ES BAJAR DE PESO

  • TRANSFORMA TU RUTINA EN UNA RUTINA TIPO HIIT.  El entrenamiento HIIT son rutinas que combinan periodos de alta intensidad con otros de una menor intensidad. Os recordamos que en nuestro blog, hemos hablado ya de como entrenar HIIT. Os dejo un enlace si queréis saber más sobre rutinas tipo HIIT.

Los HIIT son una mejor opción para bajar peso que los clásicos entrenamientos de baja intensidad como correr o montar en bici. Una rutina HIIT es capaz de quemar un 50% más de grasa ya que activamos más el metabolismo, incluso llegando a quemar energía incluso después de la finalización del entrenamiento.

  • CON ENTRENAR 3 VECES A LA SEMANA DE LA MANERA CORRECTA TE PUEDE SERVIR. Esto puede depender del nivel de la persona y de la intensidad de los mismos. Hay gente que le bastarán tres entrenamientos semanales y otros necesitarán alguno más.

TIPS SI TU OBJETIVO ES GANAR MASA MUSCULAR

Los cambios en este tipo de objetivo van encaminados a variar los tiempos de descanso y la carga o tiempo bajo la misma durante el entrenamiento:

  • TUT. El TUT no es más que el tiempo en el que estás sometido a una contracción muscular. En este caso, haz énfasis en la fase excéntrica del ejercicio. Por ejemplo, en un press de banca, la fase concéntrica es cuando empujamos la barra desde el pecho hasta extender los brazos y la excéntrica cuando frenamos la bajada de la barra hacia el pecho.

Si quieres ampliar la información sobre qué es el TUT, te dejo un enlace donde lo explican en profundidad.

  • CARGA Y REPETICIONES. El número de repeticiones puede oscilar entre 8 y 12 repeticiones para el objetivo de aumentar tu masa muscular. Eso sí, siempre y cuando la carga con la que trabajamos esté en torno a un 80% de intensidad.

Es muy común que las personas con este objetivo vayan buscando el “fallo muscular”. Este fallo muscular se da cuando no somos capaces de terminar la última repetición  sin ayuda. Como hemos dicho otras veces, no te recomendamos seguir esta estrategia de fallo muscular ya que los beneficios no son tantos en comparación con el riesgo de lesión que supone para nuestras articulaciones

TIPS PARA AUMENTAR TU RESISTENCIA
  • ENTRENA FUERZA. Muchos deportistas de resistencia, como los corredores, no le dan la importancia necesaria al entrenamiento de fuerza. Aunque es verdad que cada vez se le empieza a dar la importancia que en realidad tiene. Este entrenamiento, en caso de no hacerle, es el que te puede limitar a mejorar tu rendimiento.

El entrenamiento que combina ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos es el más efectivo para trabajar este objetivo. Incluso entrenamientos tipo HIIT como comente anteriormente.  

Sigue estos consejos tras el verano y los cambios no tardarán en llegar, completando estos mismos con una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades. Espero haberte ayudado un poco a la hora de retomar tu entrenamiento. Si es así perfecto, y si no, déjanos un comentario, e intentaremos responderte a tu problema o duda.

Sin más, me despido. Un abrazo y… ¡A darle caña equipo!

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