BENEFICIOS Y VENTAJAS DE APLICAR EL AYUNO INTERMITENTE A TU ALIMENTACIÓN BASADAS EN LA CIENCIA

28 Oct BENEFICIOS Y VENTAJAS DE APLICAR EL AYUNO INTERMITENTE A TU ALIMENTACIÓN BASADAS EN LA CIENCIA

Ante la popularidad del Ayuno intermitente, vamos a explicar los beneficios y ventajas de aplicar ayuno intermitente a tu alimentación.

¿Qué ventajas o beneficios tiene aplicar el ayuno intermitente a tu reparto de comidas?

Gracias a multitud de estudios científicos, ha quedado claro que la mayoría de beneficios que se le atribuyen al ayuno intermitente suceden gracias a la restricción calórica. Es decir, se ha comprobado en diversos estudios que una restricción calórica mantenida en el tiempo produce una serie de beneficios. El ayuno intermitente facilita hacer esa restricción calórica de una manera más continuada. Por este motivo, nos puede ayudar a conseguir los mismo beneficios de dicha restricción.

Es importante diferenciar el término de restricción calórica y de déficit calórico, ya que a veces se confunden al hablar de ayuno intermitente. Una restricción calórica es un periodo en el cual no se consume ningún tipo de alimentos. No obstante, al final del día no tiene por qué haber un déficit calórico (menos calorías de las que se necesitan para el desarrollo de nuestro día). De hecho, puede que haya un superávit calórico. Todo dependerá de las calorías que ingiramos en las ventanas donde sí podremos comer.

En resumen, si usamos una estrategia de ayuno intermitente, ya sea en déficit calórico o superávit, podemos obtener una serie de beneficios ya que en ambos va a existir una restricción calórica.

También, es conveniente decir que la mayoría de estudios sobre ayuno intermitente están realizados con ratones y que no siempre están constatados en humanos.

Vamos al grano, estos son los principales beneficios y ventajas de aplicar el ayuno intermitente a tu distribución de comidas:

• BENEFICIOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO. Existen varios factores implicados en los procesos de envejecimiento. Si una persona tiene unos hábitos poco saludables en relación con la alimentación, estos factores que favorecen el envejecimiento tendrán un mayor peso.

No se sabe cuál es el consumo exacto de calorías o el déficit calórico necesario para retrasar estos procesos. Pero sí está demostrado que un déficit calórico tiende a equilibrar la balanza y frenar estos procesos. El ayuno intermitente puede utilizarse  para crear este déficit calórico y mantenerle en el tiempo, reduciendo estos factores negativos que promueven el envejecimiento.

• BENEFICIOS SOBRE EL CÁNCER. Aunque no hay grandes estudios que lo demuestren, se teoriza sobre que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de IGF-1, de insulina y de glucosa, y aumentar los niveles de la proteína fijadora del IGF-1. Esto supondría generar un entorno protector que reduciría el daño del ADN, además de un entorno hostil para la creación de células tumorales.

Insisto, esto no está comprobado. Simplemente se han observado efectos que pueden ser indicadores del posible efecto beneficioso contra la aparición de dicha enfermedad pero nada constatado científicamente. 

En resumen, el ayuno intermitente parece que puede ayudar a crear un ambiente menos favorable para la aparición de cáncer. Pero en ningún caso contrarresta ni elimina la probabilidad de sufrir esta enfermedad y de tener que recurrir a tratamientos más directos y validados.

• BENEFICIOS SOBRE LOS PROCESOS NEURODEGENERATIVOS. Aunque tampoco hay estudios científicos, se cree que puede mejorar la memoria visual y en la función cognitiva, especialmente en mujeres y ancianos.

• BENEFICIOS SOBRE LA INFLAMACIÓN Y LA HIPERTENSIÓN. El ayuno intermitente es beneficioso frente a los procesos de inflamación. Eso sí, la condición para tener estos beneficios es mantener el ayuno intermitente a largo plazo y acompañarlo de una reducción calórica de aproximadamente un 20%.

En cuanto a la hipertensión, se ha mostrado cierta mejora. Pese a esto, no es muy recomendable su utilización ya que requiere un ayuno de bastantes días seguidos. No es recomendable ya que es una medida muy agresiva y difícil de aplicar sobre este tipo de población.

• BENEFICIOS SOBRE EL SÍNDROME METABÓLICO. El realizar, en alguna de sus formas, ayuno intermitente puede ayudar a contrarrestar varias de las características del trastorno del metabolismo. Estas serían: mejora a la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de glucosa en sangre, estimula la pérdida de grasa y reduce la presión arterial. Aunque estos beneficios tienen un poco de trampa ya que estos beneficios se obtienen de aplicar ayuno intermitente pero acompañado de un déficit energético semanal.

• BENEFICIOS SOBRE LA ESTABILIZACIÓN DE LOS RITMOS CIRCADIANOS. Este es uno de los principales beneficios de los beneficios del ayuno intermitente. Los ritmos circadianos son oscilaciones de las diferentes reacciones biológicas que se producen en intervalos regulares de tiempo.

Existe un oscilador circadiano que produce y regula los diferentes estados fisiológicos, entre los que se encuentra el ayuno intermitente. Además también genera ritmos para varias hormonas, como la melatonina, la hormona de crecimiento y el cortisol. 

Es decir, esto produce una serie de beneficios ya que tus reacciones biológicas funcionan correctamente.

• VENTAJA ANTE LA FALTA DE TIEMPO. Muchas personas tienen auténticos problemas con el tiempo que le pueden dedicar a la preparación de comidas y la acción de comer concretamente. Por eso les resulta complicado seguir un protocolo de comidas estable al uso y mantener unos hábitos saludables.

Para esas personas puede resultar muy útil aplicar el ayuno intermitente. Únicamente tendrán que fijar un espacio de horas en el cual pueden comer y asegurarse que consumen sus calorías diarias recomendadas y sus requerimientos de nutrientes. Así crearán un patrón estable de comidas en sus horas disponibles adaptado individualmente a ellos, sin tener que renunciar el resto de horas a sus tareas cotidianas (trabajo, descanso…). Para gente que trabaja por turnos, por ejemplo, puede ser de gran utilidad para estabilizar los ritmos circadianos.

La cuestión es elegir tu rango horario, adaptándolo a ti, y seguirlo a lo largo de una temporada.

• VENTAJA EN EL OBJETIVO DE PÉRDIDA DE GRASA. Aunque el protocolo de ayuno intermitente tiene ya de por sí numerosos beneficios, en el objetivo de perder grasa te puede ayudar a crear un déficit energético.

Al obligarse a fijar ventanas de ayuno, la mayoría del día, y otras en las que se pueda comer, de menor magnitud, resulta más sencillo tender a comer menos calorías que en una distribución habitual.

Además, una ventaja extra del ayuno intermitente para la pérdida de grasa es su efecto en la aparición de una mayor sensación de saciedad que produce en algunas personas.

Hay que dejar claro que el ayuno intermitente por sí solo no va a hacer que pierdas grasa. Se debe acompañar de un correcto déficit energético, adaptado a cada persona y asegurando un reparto de nutrientes saludable. Nosotros te podemos ayudar al cálculo de estos requerimientos adaptados a ti.

He intentado dar un repaso a los beneficios de aplicar ayuno intermitente a tu alimentación pero es conveniente dejar claro que muchos de estos beneficios son producidos de aplicarlo junto a un déficit energético. De hecho, buena parte de los beneficios también se podrán conseguir siguiendo, por ejemplo, un patrón de 5 comidas al día, siempre y cuando se siga una alimentación organizada y no caótica. 

A parte, os dejo un enlace donde se recogen unas infografías muy descriptivas sobre los beneficios de aplicar el ayuno intermitente y ampliar así la información sobre el tema.

Espero haber aportado mi granito de arena sobre el ayuno intermitente, en qué consiste (os dejo un enlace donde lo explicamos) y sus beneficios. Como siempre, os invito a preguntar cualquier duda al respecto. Un abrazo y… ¡A darle caña equipo!