Todos hemos oído hablar del entrenamiento fraccionado o “hacer series”. Te traigo los secretos de este entrenamiento para que puedas mejorar.
El entrenamiento fraccionado o lo que comúnmente llamamos “hacer series” se basa en dividir la distancia que queremos correr en pequeñas partes que podemos hacer mucho más rápido que la serie completa, intercalando tiempos de recuperación entre ellas.
Pero, esto de dividir el entrenamiento en partes pequeñas… ¿Para qué sirve? Las series nos van a servir para mejorar la potencia aeróbica y la resistencia muscular. O lo que es lo mismo, nos va a permitir mejorar nuestros tiempos en la distancia completa.
No es necesario realizar todas las series al mismo ritmo. Se puede pero no es obligatorio. Lo ideal es empezar algo más suave en la primera de ellas y acabar más fuerte de manera progresiva hasta la última.
¿Cómo se hace esto? Imaginemos que un corredor quiere hacer 8 repeticiones de 1000 metros a una media de 4´por km, lo que debe hacer es empezar sobre 4,15” y acabar sobre 3´45”.
Si lo hace y recupera correctamente, es que se han elegido los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades o incluso no llega en las últimas series, significa que esos ritmos pueden ser excesivos
Por ello, debemos adecuarlo a cada sujeto y a sus características. Por ello y, como siempre recomendamos, un especialista deportivo debe llevar tu programación de entrenamientos y estudiar una correcta progresión.
No obstante, el método tradicional de hacer todas las series al mismo ritmo también es válido y nos ayudará a mejorar. Todo va a depender de la distancia completa que tengamos como objetivo y del número de series que tenemos que hacer. Si la distancia objetivo es muy grande, saldrán muchas series y será mejor hacerlo de manera progresiva. Y al contrario, si la distancia completa es muy corta, saldrán pocas series y se podrán hacer a un ritmo más alto y constante todas ellas.
Otra cosa importante que merece la pena recordar es que los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente habremos bajado 15” nuestra marca inicial.
Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca se obtendrán mejoras.
En realidad esto no tiene porqué ser así. De hecho una de las formas de empezar en este deporte es realizar series de carrera con series andando de recuperación.
Por este motivo, un entrenamiento basado en los cambios de ritmo y/o intensidad vendrá bien para los novatos, simplemente habrá que elegir bien la dosis que le damos a un corredor novato con respecto a un corredor federado ya experimentado.
En las series no son sólo importantes los ritmos que haga, también son muy importantes los tiempos de recuperación entre series y entre entrenamientos.
En este tema no voy a profundizar porque, como siempre decimos, deben ir adaptados a CADA PERSONA y a sus características propias. De ahí la importancia de que, sea cual sea tu nivel, te pongas en manos de un especialista deportivo.
Podéis ampliar vuestro conocimiento sobre este entrenamiento, pinchando en este enlace externo.
Espero haber aclarado un poco en qué consiste este efectivo modo de entrenamiento y os invito a reflejar en los comentarios cualquier tipo de duda que pueda haber quedado. Será un placer contestarla. Sin más que añadir, un saludo y… ¡A darle caña, equipo!
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